Técnica de relajación: la respiración diafragmática o respiración profunda.

Existen muchas técnicas de relajación, pero esta me gusta especialmente por su eficacia y sencillez y porque se puede hacer en cualquier contexto o situación si que nadie se de cuenta de ello.

Cuando estamos más nerviosos, nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial. Con la respiración diafragmática conseguimos invertir esa tendencia, haciendo que nuestras respiraciones sean más lentas y eficaces (entra y sale mucho más aire de nuestros pulmones de una sola vez), por lo que esa sensación de “ahogo” que podamos tener cuando estamos muy nerviosos desaparece.

¿Cómo la realizo?

En primer lugar, coloca una mano en tu pecho y otra en tu tripa, tal y como se ve en la foto. 

 

Si vas respirando normalmente, notarás que ambos se mueven. Lo que tenemos que conseguir al realizar esta técnica es que el pecho se quede lo más quieto posible y que lo que se mueva es la tripa.

Así, es útil imaginar que tu tripa es un globo. Cuando coges aire, la tripa se hincha hacia fuera. Cuando lo sueltas, la tripa se mete hacia dentro ( se deshincha). Usa los músculos de tu abdomen. Hincha lo más que puedas al coger el aire (saca tripa) y métela lo más que puedas al soltar el aire ( como cuando nos queremos poner un pantalón que no nos abrocha).

Cuanto más lenta sea la respiración mejor. Hay que tener en cuanta que el coger aire debe durar un poco menos que el soltarlo. Una buena pauta puede ser coger aire por la nariz lentamente mientras contamos mentalmente hasta cuatro y soltarlo por la boca también lentamente mientras contamos hasta cinco o seis. Los tiempos los va poniendo cada persona, pero hay que tener en cuanta que cuanto más lentamente se haga, mejor va a funcionar.

Hay que practicarla varias veces hasta que te salga bien, siempre con las manos en la postura indicada. Cuando se vea que ya se ha aprendido podremos retirar las manos y hacerla donde queramos.

¿Porqué funciona?

Obviamente, el aire no va a la tripa, seguimos respirando con los pulmones. El truco está en el diafragma. 

 

El diafragma es un músculo que está situado debajo de los pulmones. Al sacar la tripa hacia afuera cuando cogemos aire (inhalamos), el diafragma baja, dejando más espacio para que los pulmones se hinchen y llenen de aire. Al meter la tripa hacia adentro al soltar el aire (exhalar), el diafragma sube y oprime los pulmones, haciendo que salga más cantidad.

De este modo conseguimos de una sola respiración la cantidad de oxígeno que en cuatro o cinco más superficiales.

Cosas a tener en cuenta

Cualquier técnica de relajación hay que practicarla antes de usarla, de manera que la automaticemos y nos sea útil cuando estemos nerviosos. Es decir, la practicamos cuando estamos tranquilos para usarla cuando nos sea necesario.

Por otro lado, esta técnica funciona en momentos puntuales de nerviosismo. Si vemos que éste continúa en el tiempo y no nos vemos capaces de hacerle frente, quizá habrá llegado el momento de acudir a un especialista que nos dé pautas más específicas de cara a controlarlo.