Insomnio. ¿Que hacer?

Los problemas a la hora de dormir son bastante comunes. Por lo general, hasta que no tenemos problemas con el sueño, no prestamos atención a esta actividad a la que dedicamos, por término medio, un tercio del tiempo de nuestra vida.

No existe una medida estándar acerca del tiempo que debemos dedicarle, ya que éste depende de diferentes factores, como pueden ser la edad ( así, el tiempo medio de sueño en niños es de 10 horas, el de adultos 8 h y el de las personas mayores 6 h ) o la necesidad de descanso de cada persona ( hay quien tan sólo necesita 6 horas para despertarse descansado y hay quien requiere 10), su estado de salud...etc. 

Somos, por tanto, únicos en nuestro sueño, por lo que se considera que el tiempo ideal de  es aquel que nos permite realizar las actividades de nuestra vida diaria con normalidad.

Sin embargo, ¿Que ocurre cuando no podemos dormir? ¿Cuando estamos horas y horas en la cama dando vueltas sin poder conciliar el sueño?. Nos damos cuento de que algo tan básico y que antes hacíamos sin ninguna dificultad, ahora se ha convertido en una pesadilla, en la que vemos pasar las horas de la noche sin que el sueño acuda a nosotros. Nos vemos indefensos ante algo que no podemos controlar como antes y que nos afecta cada vez más en nuestra vida cotidiana.

Tenemos que darnos cuenta de que hay muchas cosas que podemos hacer para volver a dormir bien, y que se puede aprender a manejar el insomnio y reducirlo progresivamente.

En primer lugar, lo que conviene controlar es nuestra percepción de éste:

• Examinar  a qué atribuimos las causas del insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (un disgusto reciente, por ejemplo). 

• Otras veces tenemos problemas más serios  que requieren una atención específica y que a su vez nos generan el insomnio ( depresión, problemas de ansiedad...etc). Así primero habrá que tratar éstos.

• No dar tanta importancia al sueño. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio.

• Ser realista acerca de las horas de sueño nocturno que se pueden conseguir.

• No hacer de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.

• Desarrollar cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio.Tras una noche de insomnio es normal sentirse agotado,  haz actividades placenteras. No todo lo que te ocurra será  debido al insomnio.

• No echar la culpa de todo lo malo que ocurra durante el día únicamente al insomnio. Examinar qué otras cosas han podido causar su bajo rendimiento, su mal genio o la sensación de cansancio.

 

En segundo lugar, hay ciertas pautas y conductas que nos pueden ayudar a la hora de conciliar el sueño:

 

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades    graves y crónicas para dormir.

• Permanecer en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a nuestras necesidades reales de sueño.
  Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

• Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y se sigue aún sin dormir, levantarnos de la cama, ir a otra habitación y hacer algo que no nos active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando se vuelva a tener sueño regresar al dormitorio.
  El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.

• Evitar la siesta y las situaciones que la propicien.
  En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

• Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

• Realizar ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
  Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

• Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente….

• Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor.
  Practicar una respiración lenta y relajada. Piensa que eres un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagina que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.

• Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

• Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica.

• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido,se deben evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.

• El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
  El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.

• Procurar no acostarnos hasta que hayan pasado dos horas desde la cena.
  El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si nos despertamos a mitad de la noche, es preferible no comer nada o nos podemos comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

• Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.
  Con esto se evita tener que levantarse de la cama para ir al baño.

• Evitar utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar nuestro estado de activación.

• Evitar utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones.
  Se puede reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que nos preocupa, intentando encontrar las soluciones, (podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando estemos en la cama, si vuelven las preocupaciones, decirnos a nosotros mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.

• No recurrir a la automedicación.
  El tomar medicamentos por nuestra cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro.

Estas son unas pautas generales que nos pueden ayudar ala hora de dormir. Sin embargo, si el problema persiste, lo adecuado es acudir a una especialista, que nos pueda hacer un diagnóstico adecuado y dar el tratamiento específico a nuestras necesidades y problemas.

 

Felices sueños 

Fuente: Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio. Información para el paciente.  Guía de Práctica
Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria, elaborada en el marco del Plan de Calidad
para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social.