Los problemas a la hora de dormir son bastante comunes. Por lo general, hasta que no tenemos problemas con el sueño, no prestamos atención a esta actividad a la que dedicamos, por término medio, un tercio del tiempo de nuestra vida.
No existe una medida estándar acerca del tiempo que debemos dedicarle, ya que éste depende de diferentes factores, como pueden ser la edad ( así, el tiempo medio de sueño en niños es de 10 horas, el de adultos 8 h y el de las personas mayores 6 h ) o la necesidad de descanso de cada persona ( hay quien tan sólo necesita 6 horas para despertarse descansado y hay quien requiere 10), su estado de salud...etc.
Somos, por tanto, únicos en nuestro sueño, por lo que se considera que el tiempo ideal de es aquel que nos permite realizar las actividades de nuestra vida diaria con normalidad.
Sin embargo, ¿Que ocurre cuando no podemos dormir? ¿Cuando estamos horas y horas en la cama dando vueltas sin poder conciliar el sueño?. Nos damos cuento de que algo tan básico y que antes hacíamos sin ninguna dificultad, ahora se ha convertido en una pesadilla, en la que vemos pasar las horas de la noche sin que el sueño acuda a nosotros. Nos vemos indefensos ante algo que no podemos controlar como antes y que nos afecta cada vez más en nuestra vida cotidiana.
Tenemos que darnos cuenta de que hay muchas cosas que podemos hacer para volver a dormir bien, y que se puede aprender a manejar el insomnio y reducirlo progresivamente.
En primer lugar, lo que conviene controlar es nuestra percepción de éste:
- Examinar a qué atribuimos las causas del insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (un disgusto reciente, por ejemplo).
- Otras veces tenemos problemas más serios que requieren una atención específica y que a su vez nos generan el insomnio ( depresión, problemas de ansiedad...etc). Así primero habrá que tratar éstos.
- No dar tanta importancia al sueño. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio.
- Ser realista acerca de las horas de sueño nocturno que se pueden conseguir.
- No hacer de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.
- Desarrollar cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio.Tras una noche de insomnio es normal sentirse agotado, haz actividades placenteras. No todo lo que te ocurra será debido al insomnio.
- No echar la culpa de todo lo malo que ocurra durante el día únicamente al insomnio. Examinar qué otras cosas han podido causar su bajo rendimiento, su mal genio o la sensación de cansancio.
En segundo lugar, hay ciertas pautas y conductas que nos pueden ayudar a la hora de conciliar el sueño:
Permanecer
en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo
a nuestras necesidades reales de sueño.
Reducir
el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al
contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir
un sueño fragmentado y ligero.
Si
han pasado 30 minutos desde que se acostó y se sigue aún sin
dormir, levantarnos de la cama, ir a otra habitación y hacer algo
que no nos active demasiado, como leer una revista o ver la
televisión, por ejemplo. Cuando se vuelva a tener sueño
regresar al dormitorio.
El
objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.
Evitar
la siesta y las situaciones que la propicien.
En
casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de
duración no superior a 30 minutos.
Evitar
realizar en la cama actividades tales como: ver la
televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono,
discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama
a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo
de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
Realizar
ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día,
con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres
horas antes de ir a dormir.
Si
se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora
de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de
somnolencia perderse.
Practicar
ejercicios de relajación antes de acostarse puede
contribuir a que duerma mejor.
Practicar
una respiración lenta y relajada. Piensa que eres un globo que se
hincha lentamente y luego se deshincha. Imagina que pasan las nubes
y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones
para que se las lleve el viento.
Las
bebidas que contienen cafeína, como las colas y el
café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas
que no lo perciben. La
cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no
provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede
provocar una dependencia psicológica.
El
alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud,
perjudican el sueño y, en este sentido,se deben evitar su
consumo varias horas antes de dormir. El
alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar
el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además
provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un
estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele
creer quien fuma) y también provoca adicción.
El
dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos
niveles mínimos de luz y ruido.
El
dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que
incite al sueño.
Procurar
no acostarnos hasta que hayan pasado dos horas desde la cena.
El
hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si nos
despertamos a mitad de la noche, es preferible no comer nada o nos
podemos comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo
hambre.
Evitar
utilizar la cama para “dar vueltas” a sus
preocupaciones.
Se
puede reservar, en otro momento del día, 30 minutos para
reflexionar sobre aquello que nos preocupa, intentando encontrar las
soluciones, (podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando
estemos en la cama, si vuelven las preocupaciones, decirnos a
nosotros mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es
hora de dormir”.
Estas son unas pautas generales que nos pueden ayudar ala hora de dormir. Sin embargo, si el problema persiste, lo adecuado es acudir a una especialista, que nos pueda hacer un diagnóstico adecuado y dar el tratamiento específico a nuestras necesidades y problemas.
Felices sueños
Fuente: Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio. Información para el paciente. Guía de Práctica
Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria, elaborada en el marco del Plan de Calidad
para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social.