Técnica de relajación: la respiración diafragmática o respiración profunda.

Existen muchas técnicas de relajación, pero esta me gusta especialmente por su eficacia y sencillez y porque se puede hacer en cualquier contexto o situación si que nadie se de cuenta de ello.

Cuando estamos más nerviosos, nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial. Con la respiración diafragmática conseguimos invertir esa tendencia, haciendo que nuestras respiraciones sean más lentas y eficaces (entra y sale mucho más aire de nuestros pulmones de una sola vez), por lo que esa sensación de “ahogo” que podamos tener cuando estamos muy nerviosos desaparece.

¿Cómo la realizo?

En primer lugar, coloca una mano en tu pecho y otra en tu tripa, tal y como se ve en la foto. 

 

Si vas respirando normalmente, notarás que ambos se mueven. Lo que tenemos que conseguir al realizar esta técnica es que el pecho se quede lo más quieto posible y que lo que se mueva es la tripa.

Así, es útil imaginar que tu tripa es un globo. Cuando coges aire, la tripa se hincha hacia fuera. Cuando lo sueltas, la tripa se mete hacia dentro ( se deshincha). Usa los músculos de tu abdomen. Hincha lo más que puedas al coger el aire (saca tripa) y métela lo más que puedas al soltar el aire ( como cuando nos queremos poner un pantalón que no nos abrocha).

Cuanto más lenta sea la respiración mejor. Hay que tener en cuanta que el coger aire debe durar un poco menos que el soltarlo. Una buena pauta puede ser coger aire por la nariz lentamente mientras contamos mentalmente hasta cuatro y soltarlo por la boca también lentamente mientras contamos hasta cinco o seis. Los tiempos los va poniendo cada persona, pero hay que tener en cuanta que cuanto más lentamente se haga, mejor va a funcionar.

Hay que practicarla varias veces hasta que te salga bien, siempre con las manos en la postura indicada. Cuando se vea que ya se ha aprendido podremos retirar las manos y hacerla donde queramos.

¿Porqué funciona?

Obviamente, el aire no va a la tripa, seguimos respirando con los pulmones. El truco está en el diafragma. 

 

El diafragma es un músculo que está situado debajo de los pulmones. Al sacar la tripa hacia afuera cuando cogemos aire (inhalamos), el diafragma baja, dejando más espacio para que los pulmones se hinchen y llenen de aire. Al meter la tripa hacia adentro al soltar el aire (exhalar), el diafragma sube y oprime los pulmones, haciendo que salga más cantidad.

De este modo conseguimos de una sola respiración la cantidad de oxígeno que en cuatro o cinco más superficiales.

Cosas a tener en cuenta

Cualquier técnica de relajación hay que practicarla antes de usarla, de manera que la automaticemos y nos sea útil cuando estemos nerviosos. Es decir, la practicamos cuando estamos tranquilos para usarla cuando nos sea necesario.

Por otro lado, esta técnica funciona en momentos puntuales de nerviosismo. Si vemos que éste continúa en el tiempo y no nos vemos capaces de hacerle frente, quizá habrá llegado el momento de acudir a un especialista que nos dé pautas más específicas de cara a controlarlo.

Fobia: cuando no podemos controlar el miedo.

¿Qué es una fobia?

Se entiende por fobia situacional al temor irracional a un objeto o a una situación en concreto que interfiere marcadamente en la vida de una persona.

Es decir, por un lado la persona que tiene miedo sabe que no hay ninguna base para él, que no es lógico. Sin embargo, no puede evitarlo.

Por otro lado, para empezar a tratarla, debe también interferir en la vida de la persona. Si, por ejemplo, me dan miedo las arañas, puedo sobresaltarme cuando veo una, pero no me afectará en mi día a a día. Si tengo una fobia, me asustaré muchísimo cuando vea una, las buscaré en cada lugar nuevo que visite, y evitaré aquellos en los que sepa que es posible que me pueda encontrar alguna de ellas. Si por el contrario, no me queda más remedio que quedarme cerca de una, tendré síntomas de una elevadísima ansiedad ( taquicardias, hiperventilación, sudores, lloros...etc.

Una fobia puede legar a ser realmente limitante si no se llega a tratar, ya que cada vez más serán las situaciones que se eviten.

¿Cómo se adquiere una fobia?

Puede ser por experiencias previas que haya vivido la persona y en las que haya pasado temor o angustia asociadas a ese objeto o situación. Así, por ejemplo, si me ha mordido un perro, es muy normal que les tenga fobia a éstos.

Muchas veces no es necesario el que nos haya ocurrido nada, simplemente por observación, también podemos llegar a desarrollar una fobia por haber presenciado una situación que nos atemorice (ver el ataque de un perro hacia otra persona, ya sea directamente o en una película).

Otras, sin embargo, no tiene porqué haber ocurrido ningún acontecimiento que la diese lugar, simplemente desde siempre no me ha gustado aquello que temo y como lo evito cada vez ese miedo se ha ido haciendo más y más grande.

Podemos hablar aquí de cierta predisposición en los humanos a tener fobia a ciertos objetos o situaciones frente a otras, como veremos a continuación

Por otro lado, a lo anterior teneos que sumar la evitación de aquello a lo que tememos. Si, siguiendo el ejemplo anterior, en un momento dado me enfrento a los perros y me acostumbro a estar con ellos, la fobia desaparecerá. Sin embargo, si evito el verlos, a fobia se mantendrá y saldrá reforzada.

¿Qué tipos de fobia hay?

Prácticamente se puede tener fobia a cualquier cosa. No obstante sí que se ha observado que las más comunes son aquellas en las que de alguna manera podría peligrar nuestra integridad física, aunque la reacción es totalmente desproporcionada para el peligro real. Se dividen en:

• Tipo animal: lo más común son animales que nos puedan atacar ( serpientes, arañas, perros ...)o que nos den una respuesta de asco muy elevada( cucarachas, ratas..)
  
  
  
• Tipo ambiental: como pueden ser las tormentas, las alturas, el agua...
• Tipo sangre, inyecciones, o daño.
• Tipo situacional como pueden ser aviones, ascensores, recintos cerrados...etc
• Otros tipos, como pueden ser: evitación de situaciones que puedan producir atragantamiento, vómito o adquisición de una enfermedad o, en niños, evitación de sonidos intensos o de personas disfrazadas

Así, es mucho más probable el tenerle una fobia a las serpientes que a los cervatillos, por ejemplo, pero esto no quiere decir que no haya gente que no la pueda haber desarrollado. Tal y como he explicado antes, prácticamente se puede desarrollar una fobia hacia cualquier cosa.

¿Cómo se trata una fobia?

Si, tal y como hemos visto, el evitar una situación que me da miedo hace que la fobia se mantenga, el tratarla consiste en irse exponiendo de manera gradual a aquello a lo que tememos. Esta exposición se pacta antes con la persona, de manera que siempre tenga el control sobre la situación.

Por otro lado, el terapeuta va dando pautas a quien se está tratando de manera que pueda manejar la ansiedad y pueda ver como se va calmando ante aquello que teme.

En cualquier caso, si se ve que es una fobia muy elevada, es mejor contar con la ayuda de un especialista, que te pueda ir marcando los pasos y pautas, de manera que se pueda volver a recuperar una vida normal, esta vez sin fobias.

Terrores nocturnos

¿Qué son? 

 

Es un trastorno frecuente en niños pero que, sin embargo, es bastante desconocido. De hecho, se calcula que entre el 30% y el 40% de los niños han tenido al menos un episodio en su vida.

Consisten en despertares bruscos en los que el niño pasa de estar profundamente dormido a incorporarse en la cama, gritando y con sudores, taquicardia, hiperventilación...etc. A pesar de tener los ojos abiertos, el niño no responde, tardando varios minutos hasta que llega a despertarse . Si lo hace, se encontrará desorientado y confuso. A la mañana siguiente lo normal es que no recuerde lo ocurrido o, si lo hace, sean recuerdos muy vagos y poco elaborados.

Por los general los padres se llegan a preocupar mucho, ya que ven al niño muy asustado y son incapaces de despertarlo, encontrándose impotentes hasta que el niño poco a poco se calma.

¿En qué se diferencian de la pesadillas?:

• Se producen en el primer tercio de la noche, frente a las pesadillas, que lo han en la segunda mitad.
  
  
• El niño se despierta llorando, gritando y vocalizando. Con las pesadillas las vocalizaciones, si existen, son silenciosas.
  
  
  
  
  
  
  
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  Hay una intensa activación fisiológica: sudor, aumento de la frecuencia cardíaca, dilatación de la pupila. Con las pesadillas esta activación es moderada.
  
  
• El niño llega a incorporarse en la cama, con una actividad motora y agitación. En una pesadilla el niño puede llegar a incorporarse en la cama, pero los movimientos son ligeros o ausentes.
  
  
• El niño tiene dificultades para responder al entorno. Si se despierta se encontrará desorientado y confuso. En una pesadilla el niño despierta fácilmente y responde al entorno.
  
  
• Al día siguiente o no recuerda nada o si lo hace, será de manera muy difusa. Con las pesadillas se recuerda mejor el contenido
  
  
• Son mucho menos frecuentes que las pesadillas.

¿A qué pueden deberse?

La teoría más aceptada es que se deban a situaciones de ansiedad que el niño pueda haber tenido durante el día. Así, el estrés físico o emocional en el niño incrementan su probabilidad de ocurrencia. De hecho, la aparición de éstos muchas veces coincide con situaciones traumáticas recientes, como la muerte de un familiar, la separación de los padres, o la hospitalización del niño, por ejemplo.

Por otro lado, se ha visto que existe una predisposición mayor de que ocurran si existen antecedentes en la familia.

¿Cómo actuar?

Hay que tener en cuenta que, en sí, no son nada grave y que por lo general tienden a desaparecer con la edad. Cuando ocurra, lo ideal es tranquilizar al niño y hacer que se vuelva a dormir.

Cuando veamos que estos episodios se dan con una frecuencia elevada o cuando observemos que el niño tenga otros problemas que hagan que su nivel de ansiedad aumente, será el momento de acudir a un especialista que nos pueda aconsejar de que manera afrontarlo.

Cómo expresar malestar

Muchas veces tenemos que pedirle a alguien que cambie de actitud o que deje de hacer algo que no nos gusta y nos vemos en la dificultad de no saber que decir o cómo hacerlo para que al otro no se enfade o se sienta mal. Aquí la opción no es callarse ( como por desgracia, se suele hacer la mayoría de las veces) sino el expresarlo de una manera correcta, y asumir que tenemos derecho a un trato justo y a expresar nuestro malestar, por mucho que a la otra persona le moleste

Es útil el seguir una serie de directrices:

• Determinar si merece la pena criticar una conducta determinada ( puede ser muy pequeña o que veamos que no va a volver a ocurrir...etc)
• Ser breve. Una vez que se ha expresado lo que se quería decir no hay que darle más vueltas.
• Evitar hacer acusaciones, dirigiendo la crítica hacia la conducta (lo que ha hecho) y no hacia la persona.
• Pedir un cambio de conducta específico, no general, ya que va ser más fácil de cumplir.
• Cuando sea posible, empezar y acabar la conversación en un tono positivo.
• Estar dispuesto a escuchar el punto de vista de la otra persona.

Vistas las directrices básicas, aquí van los pasos adecuados para poder hacerlo de manera adecuada:

1. Describir aquello que nos ha molestado o no nos gusta de manera neutra, sin atacar a la otra persona. No entramos a valorar lo que ha hecho el otro y evitamos el ponerle adjetivos ( ya que lo más normal es que sean despectivos). Simplemente explicamos lo que ha pasado. Así por ejemplo, no es lo mismo decir “eres un vago, nunca bajas la basura”, que decir “esta semana sólo has bajado la basura el miércoles, a pesar de que acordamos que esa iba a ser tu tarea”.
   
   
2. Expresar como nos hace sentir esa conducta. Siguiendo el ejemplo anterior sería : “estoy enfadado o decepcionado por ello”.
   
   
3. Pedir qué es lo que nos gustaría que hiciera el otro para que nos sintiéramos mejor. Aquí conviene ser lo más específicos posibles. Así en vez de decir “quiero que me trates bien” podemos especificar: “me gustaría que me hablases de manera tranquila y sin subir la voz”. En el ejemplo de la basura sería: “me gustaría que cumplieses con nuestro acuerdo”.
   
   
4. Señala las consecuencias positivas si la persona cumple con lo que le hemos pedido que haga. Por ejemplo; “me sentiría mucho mejor y estaría más tranquilo”o “no me enfadaría cada vez que viera el cubo lleno”

Muchas veces no hace falta decir todos los pasos, pudiendo combinarlos como veamos pertinente, en función de la situación.

En resumen, es mucho más útil el expresar aquello que nos ha molestado en el momento en que ocurre y de la manera adecuada. No podemos garantizar que la otra persona vaya a cambiar, pero si que aumentamos nuestras posibilidades de éxito. ¿No merece la pena arriesgarse par sentirnos mejor?