¿Cómo no procastinar? La regla del minuto

Se conoce por procastinación a la tendencia que podemos desarrollar a postergar aquello que tenemos que hacer para más adelante. Por lo general, acabamos haciéndolo cuando no nos queda más remedio, en la temida “última hora”.

Si se hace de manera puntual no supone ningún problema, pero si vemos que estamos empezando a tener problemas ( se nos pasan fechas de entrega o se nos acumula el trabajo en determinados momentos), entonces debemos empezar a trabajarla, ya que está interfiriendo en nuestra vida diaria.

Además hay que tener en cuenta que personas muy procastinadoras tienden a tener unos niveles más bajos de autoestima, ya que entran en un círculo vicioso: como dejo las cosas para última hora me siento mal y culpable conmigo mismo, por lo que cada vez voy a hacer menos cosas, dejando cada vez más para última hora..., etc. Hay que tener en cuanta que cuanto peor nos sentimos más tendemos a la inacción y al dejar de hacer cosas.

¿Como podemos luchar contra ella?

Debemos tener en cuenta una serie de aspectos que se desglosan a continuación .

¿Qué es lo que evitamos?

En primer lugar hay que ver qué es lo que estamos evitando realmente. Por lo general es muy poco habitual el que dejemos para más adelante aquello que nos gusta o nos apetece. Siempre postergamos las cosas aburridas o aquellas que nos ponen un poco nerviosos. Contra las primeras hay que trabajar la autodisciplina, pero para las segundas conviene darnos cuenta de qué cosas estamos evitando y a cuáles nos conviene acostumbramos a hacer frente. Si por ejemplo, me agobia el ir a una tienda a cambiar algo quizá debería intentar acostumbrarme a realizar este tipo de acciones.

Si lo pensamos, la palabra pavor puede verse como:

Pretexto para

Atenuar la

Vitalidad y la

Operatividad de tus

Realizaciones

¿Cómo trabajo la autodiciplina?

En otras ocasiones, simplemente no hacemos las cosas porque no nos apetece . En ese caso hay cinco pasos que puedes seguir:

• Análisis de coste/beneficio; tenemos que valorar en primer lugar qué beneficios vamos a sacar de hacer aquello que estamos postergando.Por otro lado debemos analizar todos los problemas que puedan surgir, buscando soluciones para ellos.
• Organizar un plan, organizado en etapas aquello que quiero hacer.
• Facilitar la tarea, poniéndome objetivos realistas.
• Pensar positivamente, evitando frases como lo “hago todo mal”.
• Reconocernos los méritos y no infravalorar nuestros esfuerzos.

Si los quieres ver más desarrollados, pincha aquí

La regla del minuto

Muchas veces tenemos que irnos acostumbrando a hacer las cosas de una manera inmediata y no dejarlo para después. Para ello podemos irnos acostumbrando a hacerlo de manera gradual. Para ello está la regla del minuto: si tenemos que hacer algo que se pueda hacer en un minuto, ya sea responder un mensaje o un correo por ejemplo, debemos obligarnos a hacerlo de manera inmediata. De este modo, vamos acostumbrándonos a no demorar nuestras tareas. Cuando lo hayamos conseguido, aumentamos a 10 minutos, a media hora, una hora...etc.

Es mucho lo que podemos ganar, ¿Empezamos?

¿Cómo superar una ruptura de pareja?

Muchas veces es inevitable el que una relación no funcione. Ya sea por nuestra parte o del otro o bien llegando a un acuerdo, nos tenemos que enfrentar a la idea de que las cosas no van a ser como antes y plantearnos como queremos afrontar esta pérdida. Aquí van algunos consejos.

• Asumir que vamos a estar mal durante un tiempo

Por muy duro que nos sea tenemos que asumir que hay que pasar por un periodo de duelo por la relación perdida. Obviamente no es de la misma intensidad que cuando perdemos a un ser querido, pero sí que funciona de una manera similar. Nos dolerá durante un tiempo, tras el cual podremos volver a encontrarnos bien.

• Luchar contra la idea de que sin él o ella no podemos ser felices.

Esta idea está muy presente: sin su presencia yo no soy feliz. Tenemos que diferenciar entre ser feliz o no o estar más o menos tristes en un momento dado. Aquí es lógico que estemos tristes por la pérdida, pero eso no significa que nos hayamos convertido en unas personas infelices el resto de nuestra vida. El malestar y las emociones negativas ( al igual que las positivas) pasan y se desvanecen con el tiempo.

Otra idea que puede ayudarnos es pensar cómo estábamos antes de conocer a esa persona. Si por esa época no conocíamos a nuestra ex-pareja y éramos capaces de ser felices y de disfrutar de las cosas, podemos deducir que en un futuro también podremos ser felices sin que esta persona esté en nuestras vidas.

• Retomar todas aquellas cosas a las que habíamos renunciado ( si es que hemos renunciado a algunas)

Uno de los mayores errores que se cometen en pareja es el de renunciar a todo por estar todo el tiempo con esa persona. Renunciamos a amigos, aficiones, actividades que nos gustan...etc.

Pues si ha sido así, ha llegado el momento de retomar todo aquello que habíamos dejado atrás. ¿No crees?

• Ocupa tu día a día, no te quedes sólo con el dolor.

Cuando nos sentimos mal lo que nos apetece es quedarnos solos para darle vueltas a lo que ha ocurrido, para intentar darle sentido, o simplemente para repasar todo lo ocurrido una y otra vez. Hay que tener en cuenta que aunque sea eso lo que nos apetezca es justo lo que peor nos puede venir. Lo bueno es ir alternando momentos en que estemos asimilando todo con momentos en que nos obliguemos a centrarnos en otras actividades (aunque no nos apetezcan mucho) de manera que el tema de la ruptura no se convierta en una obsesión para nosotros.

• ¿Realmente estamos destinados a tener una sola pareja a lo largo de nuestras vidas?
  Estamos muy influidos por el mito del andrógino, de Platón.
  “Según esta historia antes poblaban la tierra unos seres denominados los andróginos. Estos eran seres redondos con cuatro brazos y cuatro piernas y de un inmenso poder. Los dioses, celosos de ellos, decidieron cortarlos por la mitad, y de cada uno de ellos surgieron dos hombres, dos mujeres o un hombre y una mujer. Desde entonces todos estamos buscando a nuestra otra mitad para poder considerarnos seres completos. Se cree que de aun surge la idea de nuestra media naranja.”
  
  
  
  
  

Es una historia muy bonita, pero sobre la que no podemos basar nuestras vidas. Si observas a tu alrededor te darás cuenta de que hay parejas que llevan juntas todas la vida, pero que también hay otras que que han surgido después de relaciones fallidas y también que ha habido relaciones muy bonitas en las que el amor se acabó, simplemente y los dos miembros han podido ser felices en relaciones posteriores.

No estamos predeterminados, nosotros decidimos.

• No eres demasiado mayor para empezar una nueva relación

Y digo esto sin saber la edad que tienes . Según vamos creciendo y teniendo más edad tenemos unas expectativas u otras de las relaciones de pareja, luego es lógico pensar que habrá otras personas de nuestra misma edad que estén buscando lo mismo que nosotros en una relación. Quizá ahora no tengamos tantas oportunidades como en la adolescencia, ero si de mejor calidad.

• No hay que tener miedo al cambio

La ruptura de una relación, siempre acarrea cambios en nuestras vidas, y es normal que nos de miedo la incertidumbre acerca de cómo va a ser nuestra vida ahora. Hay que tener en cuenta que tener miedo no es malo, nos prepara para afrontar lo que a ocurrir, pero que tenemos que controlarlo para que no invada todo. También hay que dejar espacio para la confianza en nosotros mismos y en nuestros recursos y en la capacidad de construir y adaptarnos a un nuevo futuro.

En conclusión, el camino no es fácil, pero llegará un momento en que lo superarás . Si, por el contrario, ves que pasa el tiempo y no es así, o si no te ves capaz de avanzar sólo, quizá sea el momento de pedir ayuda profesional que te permita superarlo.

El poder de la atribución

¿A qué atribuyes tus éxitos y tus fracasos? ¿Qué factores son los responsables de que triunfes o de que no consigas lo que has pretendido? Dependiendo de a qué le demos más peso o que factores tengamos en cuenta, estaremos haciendo un tipo de atribución u otra.

Aunque existen varios tipos, principalmente podemos hacer dos tipos de atribución:

• Atribución interna: lo que ha pasado es responsabilidad de la persona. Por ejemplo, si he suspendido un examen es porque no he estudiado, luego la causa está en mí.
  
• Atribución externa: lo que ha ocurrido es responsabilidad de los otros o de factores externos. Que no tienen nada que ver con uno mismo. Así, siguiendo el ejemplo del examen, diré que he suspendido porque el examen era muy difícil o porque el profesor me tiene manía.
  

Como con la mayor parte de las características psicológicas, tan malo es el situarnos en un extremo como en el otro. Es decir, una persona con una visión adecuada de las cosas sabrá atribuir de la manera adecuada. Algunas veces será su responsabilidad y otras será culpa de factores que no tengan que ver con ella.

Los problemas, como he dicho anteriormente vienen cuando tendemos a hacer cierto tipo de atribuciones y dejamos las otras de lado, así:

• Cuando atribuimos todos nuestros problemas a factores externos, dejamos de responsabilizarnos de ello, por lo que no debemos actuar, porque no es culpa nuestra.
  Por ejemplo:si no apruebo por culpa del profesor, dejare de estudiar, al igual que si cuando te chillo es por tu culpa que me haces enfadar, yo no tendré que controlarme.
  De igual modo, con elementos positivos tampoco es bueno. Si gano un concurso de dibujo será debido a la suerte, no a que dibuje bien.
  
  

  

  
  
• Cuando atribuimos todo a factores internos, nos echamos la culpa de todo lo que ocurre, independientemente de que hayan podido influir otros factores o no.
  Así, por ejemplo, si mi equipo de trabajo no ha conseguido sus objetivos, será por mi culpa que he hecho mal mi parte.

En el equilibrio está la virtud. Puede parecer intrascendente pero el que tendamos hacia un sentido u otro puede influir muy negativamente en nosotros.

Así hay teorías acerca de la depresión que hablan, entre otros factores, de un déficit atribucional como desencadenante y mantenedor de ésta. Así una persona deprimida,tendrá los siguientes problemas atribucionales:

• Interna/externa atribuirá todo lo negativo de manera interna, siendo todo culpa suya. Sin embargo las cosas buenas que le pasan siempre son externas, ya que no tienes que ver con ellas. Por ejemplo: Si saco un diez en matemáticas es porque el examen era demasiado fácil. Si suspendo es culpa mía porque soy un desastre.
  
  
  

  

  
  
  
• Estable/Inestable tiene que ver con que si las cosas son siempre así o si van cambiando. Siguiendo con el mismo ejemplo,si hago una atribución estable, tenderé a pensar que siempre suspendo todos los exámenes, luego no valgo para estudiar. Si, por el contrario, mi atribución es inestable, veré que hay exámenes de matemáticas que suspendo y otros que apruebo, luego tan mal no lo haré. Una persona con depresión tiende a interpretar todos los sucesos negativos como algo estable y que no va a cambiar.
  
  
• Global o específica se relaciona con que si lo que nos ocurre se da en todos los ámbitos ( entonces sería algo global) o si , sin embargo, sólo se da en un ámbito de nuestra vida (específico). Siguiendo con nuestro ejemplo, si interpretase el suspenso de manera global, daría por hecho que en todas las asignaturas voy a suspender, ya que no se me da bien estudiar. Sin embargo, si lo interpretase de manera específica vería que es posible que las matemáticas se me dieran mal, pero que hay otras asignaturas que domino, luego es esa área en específico la que tengo que mejorar.

En conclusión, tenemos que prestar especial atención a nuestras atribuciones, intentando encontrar ese equilibrio que nos llevará a atribuirnos sólo aquellas cosa de las que somos realmente responsables, tanto buenas como malas y a hacerlo de la manera adecuada.

Si vemos que tenemos problemas en ese ámbito y, sobre todo, si vemos que tenemos tendencia a atribuir todo de una manera interna, estable y global, quizá sea el momento de consultar a un especialista que nos ayude a cambiar.

Culpabilidad. Aprende a librarte de ella

¿Qué es la culpa? Es la consecuencia de una falta que hemos cometido o de un perjuicio que hemos ocasionado a alguien.

Una sensación asfixiante que acaba por estropearnos los buenos momentos de la vida, una sorda impresión de haber hecho algo mal, de haber causado un daño.

Estos sentimientos pueden adueñarse de nuestra existencia y arruinar nuestro bienestar.¿Qué hacer con ella?

Antes de nada, debemos diferenciar entre dos tipos de culpabilidad:

• Culpabilidad sana: sentimientos que aparecen como consecuencia de una falta manifiesta o de un perjuicio real que le hemos causado a alguien. Esta culpabilidad es como un policía interior cuyo fin es:
  • Incitarnos a respetar las reglas en vigor, a no perjudicar a los demás
  • Castigarnos cuando infringimos esa reglas...con los malos momentos que pasamos culpabilizándonos.
    
    
• Culpabilidad mórbida: es aquella que aparece sin necesidad de una falta objetiva. Por ejemplo: sentirse culpable por ser más brillante que el resto de tus hermanos/as o sentirse culpable por llevar a un hijo a la guardería para retomar una actividad profesional.

Es este tipo de culpabilidad, la mórbida, la que tenemos que aprender a controlar. Aquí van algunas pautas:

• Aprende a identificar a los culpabilizadores y a huir de ellos, es decir, de personas con una habilidad especial para hacernos sentir culpables. Los rasgos de una persona culpabilizadora son:
  
  
  • Se está quejando casi siempre.
  • Suele ser buen conversador y encantador.
  • En general, suele ser apreciado.
  • Nunca tiene la culpa si las cosas se tuercen.
  • Te hace creer que es culpa tuya si las cosas no van bien.
  • Te hace creer que su felicidad está en tus manos.
  • No te acusa directamente, sino de forma retorcida y sutil.
  • Te sientes culpable en su presencia.
  • Tienes la impresión de hacer las cosas mal.
  • Intentas cambiar para darle satisfacción
  • Te culpabilizas.
    
    
• Este tipo de culpabilidad aparece cuando creemos que los demás se van a sentir heridos. Así, siguiendo los ejemplos anteriores mis hermanos se sentirán heridos si saco mejores notas que ellos o mi hijo se habrá sentido herido por llevarlo a la guardería. Sin embargo, tenemos que darnos cuentas que no somos los responsables de la felicidad de los demás, sino tan sólo de la nuestra. Así no es la situación o las acciones de los demás lo que me hace feliz o triste, sino el cómo es la persona y lo que pienso de dichas situaciones.
  
  
• Hay que tener cuidado con la victimización. Hay personas a las que les gusta hacerse la víctima y hacernos responsables del peso de sus decisiones culpabilizándonos.
  
  
  
  
  
  Por ejemplo, imaginemos que una madre anciana le pide a su hijo que la lleve a ver a una amiga, pues no tiene otro medio de transporte. Sin embargo, el hijo tiene otros planes y le dice que no. Su madre le dice entonces “Podías hacerme es pequeño favor. Sabes que no tengo coche. Ya no salgo casi nada, no me gustaría tener que renunciar también a esto. Piensa en todas las veces que me he sacrificado por ti cuando eras pequeño...” el hijo se siente culpable y cede a regañadientes.
  Aquí el hijo se siente culpable de la tristeza de la madre si no va a ir a ver a su amiga. Sin embargo, es la madre la que decide que no irá ni de otra forma ( pedírselo a otra persona, taxi, transporte público) ni en otro momento. Además, decide renunciar a esta visitas si su hijo no la lleva, mostrando abiertamente su desamparo y tristeza si la visita no puede realizarse.Se ha convertido en una víctima de la decisión de su hijo, aun cuando esto no es así.
  Aquí podría haber muchas soluciones, pero al haber elegido la madre justo la única que no es viable es ella la que, con sus propias decisiones, ha decidido quedarse sin visitar a su amiga y sentirse infeliz.
  
  
  
  
• Permitirnos el poder sentirnos bien aun cuando hay personas que no lo hacen, por ejemplo, cuando tenemos trabajo y alguien de nuestro alrededor está en el paro. Claro que queremos que esa persona esté bien y tenga trabajo pero no por ello no vamos a poder disfrutar del nuestro.
  
  
  
  
• Darnos cuenta de que no somos omnipotentes, es decir, no podemos ser responsables de todo. Se habla de omnipotencia ilusoria cuando nos culpabilizamos por cosas sobre las que no tenemos poder. Por ejemplo, responsabilizarnos del alcoholismo de nuestra pareja o de las malas notas de nuestro hermano en clase.
  
  

En definitiva, depende de nosotros el sentirnos o no culpables, teniendo una cosa muy clara, somos los últimos responsables de nuestra felicidad.

Autoestima, qué es y cómo mejorarla

Existen muchas definiciones de autoestima. Se la podría describir como el resultado de la opinión que una persona tiene sobre si misma: de su apariencia física, de sus aptitudes, de sus éxitos profesionales y personales, de la riqueza de su vida afectiva...etc.

Hay quien incluso la define en los dos siguientes puntos:

• Percepción de una aptitud personal, es decir, de que somos capaces de hacer cosas, conseguir nuestros objetivos y proyectos.
  
  
• La convicción íntima de tener valor como persona. Es decir, hagamos bien o mal las cosas, siempre vamos siempre vamos a ser valiosos, simplemente por el mero hecho de existir.

Ahora bien, ¿Cómo podemos mejorarla? ¿Qué cosas pueden influir en que tengamos una autoestima más o menos sana?

• Construye una imagen realista de tí mismo . La autoimagen, o como nos vemos a nosotros mismos depende, de los mensajes que nos mandan los demás y, sobre todo, de los mensajes que nos mandamos nosotros mismos. 
  
  
  Si, por ejemplo nos han dicho toda la vida que somos unos torpes, acabaremos   creyéndonoslo. Sin embargo si empezamos a reflexionar y nos damos cuenta de que hacemos muchas cosas bien, esa imagen de torpe desparecerá, dando paso a una más realista. 
  
  
  Por otro lado, hay que diferenciar entre ser torpe, malo, tonto..etc y comportarnos de manera torpe, mala o tonta. Todos tenemos derecho a equivocarnos y cometer errores y eso no significa que siempre lo hagamos mal.
  
  

• Ten cuidado con tu diálogo interno, es decir, el cómo nos hablamos a nosotros mismos. Muchas veces nos tratamos peor que a nuestro mayor enemigo, castigándonos y regañándonos continuamente. 
  
  
  No se trata de no animarnos a seguir o de no ver nuestros errores, sino de hablarnos de una manera comprensiva. Así por ejemplo, no es lo mismo decirnos:
  
  
   “ eres un desastre, no deberías tener este tipo de errores, siempre te equivocas, todo lo haces mal” .
  
  
  que el decirnos: 
  
  
  “Bien, he cometido un error. No me gusta cometerlos, pero puedo equivocarme como todo el mundo. Para la próxima estaré más atento para no volver a equivocarme”.
  
  
  
  
  
  
  
• Defiende tus derechos (pincha aquí para conocer tus derechos asertivos) y ten un comportamiento asertivo con los demás. Nuestra opinión vale lo mismo que la de los otros, al igual que nuestros sentimientos y emociones. Si nosotros somos los primeros que no nos valoramos, es más difícil que el resto lo haga también.
  
  
• Evita la procastinación, es decir, la tendencia a dejar para mañana lo que podemos hacer hoy. 
  
  
  Muchas veces, y sobre todo cuando la tarea es difícil o nos pone nerviosos tendemos a postergarla en el tiempo. Esto hace que nos sintamos mal con nosotros mismos y que nos juzguemos de una manera muy negativa. A partir de aquí, entramos en un círculo vicioso. Como nos sentimos mal, no hacemos las cosas, sintiéndonos cada vez peor y disminuyendo cada vez más la posibilidad de que nos pongamos a ello.
  
  
  Sin embargo, cuando hemos hecho algo que consideramos difícil, el efecto es el contrario; nos sentimos muy bien con nosotros mismos, aumentando la posibilidad de que hagamos cada vez más tareas. Nos sentiremos eficaces y nuestra autoestima aumentará.
  
  
  
  
  

• Reflexiona y reconócete tus aciertos y logros. Todos hemos hecho cosas bien y mal a lo largo de nuestra vida, pero siempre tendemos a centrarnos más en lo negativo. Cada uno sabemos qué es lo que más nos ha costado conseguir, de qué estamos orgullosos.
  
  
  Un ejercicio muy útil es reflexionar al final de cada día sobre aquellas cosas que hayamos hecho bien durante toda la jornada. No hace falta que sean grandes cosas, pero si nos paramos a pensar, nos daremos cuenta de la cantidad de éstas y de como, por lo general, no le damos ninguna importancia.
  
  
  
  
  
  
  
  En definitiva, la autoestima depende de muchos aspectos, pero está claro que tenemos un papel muy importante de cara a que ésta sea alta o baja. Si a pesar de todo, no se consigue que la autoestima mejore, quizá ha llegado el momento de consultar a un profesional para que nos ayude de una manera más específica y personalizada.

Fobia social

En un apartado anterior hablé de las fobias y de cómo nos pueden afectar (puedes leerlo pinchando aquí ). Sin embargo existe un tipo de fobia en particular que difiere mucho de las otras, la denominada fobia social.

No es tanto el miedo a las personas como el miedo al rechazo o a una evaluación negativa por parte de los otros. 

Me parece especialmente interesante el hablar de ella dado que muchas personas no son conscientes de que la padecen considerando, simplemente, que son excesivamente tímidas y, que al ser un rasgo de personalidad, no se puede modificar. Esta idea, totalmente equivocada, genera mucho sufrimiento en la persona, impidiéndole no sólo el pedir ayuda, sino también el ser conscientes de que esto se puede cambiar y de que son perfectamente capaces de actuar socialmente de manera adecuada si se trabaja en ello.

¿En qué consiste?

Es un miedo intenso y persistente en respuesta a una o más situaciones sociales o actuaciones en público, como pueden ser el dar una charla, iniciar o mantener conversaciones (especialmente con desconocidos), relacionarse con el sexo opuesto, conocer a gente nueva, hacer reclamaciones, rechazar peticiones, expresar desacuerdo, interactuar con figuras de autoridad, ser observado...etc. Dado que la persona no quiere actuar ni mostrase de una manera que sea embarazosa o humillante tiende a evitarlas, aislándose socialmente.

¿Es lo mismo que la timidez?

No. Una persona puede ser tímida y relacionarse de una manera adecuada con su entorno. Una persona con fobia social ve como ésta interfiere en su vida cotidiana, impidiéndole el llevar una vida normal.

¿Como se manifiesta?

Se puede manifestar de muchas maneras:

• Nivel corporal: Las reacciones más comunes son taquicardia, palpitaciones, temblor ( voz, manos), sudoración, sonrojamiento, tensión muscular, malestar gastrointestinal (p.ej, sensación de vacío en el estómago o diarrea) boca seca, escalofríos, dificultad para tragar, náuseas y urgencia urinaria .
  
  
• Nivel mental: Se da un bloqueo mental, con dificultades para pensar, encontrar las palabras o concentrase. Se dan temores tales como el no saber comportarse de manera adecuada, a ser visto como alguien poco interesante, a que se noten los síntomas corporales, a la crítica, al rechazo y a la evaluación negativa “Qué van a pensar de mi”..etc
  
  
  
  
  
• Nivel conductual Tienden a evitar situaciones sociales o si ven obligados a estar en ellas intentan pasar lo más desapercibidos posibles.

¿Por qué surge y se mantiene?

Por lo general se suele dar en personas con cierta predisposición a la ansiedad, que han vivido o presenciado situaciones estresantes socialmente ( han sufrido burlas, desprecios, han sido víctimas de acoso...etc) o bien no han aprendido de pequeños a relacionarse socialmente de manera eficaz, ya sea porque los padres sean también muy tímidos, porque no ha tenido oportunidad,... etc.

Cuando una persona con fobia social se enfrenta a una situación que teme, anticipa lo que le va a ocurrir, y siempre de manera negativa ( p.ej: se van a reír de mi, me voy a quedar en blanco..etc), por lo que, o bien la evita, no enfrentándose nunca a su miedo o bien, si no le queda más remedio, se enfrenta a ella, pero no de la manera adecuada.

Así, al haber anticipado que lo va ha a hacer mal, su nivel de ansiedad sube, dándose todos los síntomas comentados en el apartado anterior. Éstos aumentarán cuanto más nerviosa se ponga la persona, convirtiéndose en un círculo vicioso. Además, suelen focalizar en su atención en cómo lo hacen y en los síntomas que tienen, por lo que también hacen que éstos aumenten, poniéndose cada vez más y más nerviosos.

En conclusión, la situación social se vuelve muy desagradable, quedándose la persona con que lo hace muy mal y que no es capaz de enfrentarse a ella de una manera adecuada, por lo que para la próxima volverá a ponerse nervioso y a anticipar negativamente.

Por lo general se suelen ver pocas personas así en la consulta del psicólogo ¿Porqué?

A pesar de que al menos 10 de cada 100 personas adultas lo padecen o lo han padecido en algún momento de su vida, pocas se atreven a acudir a terapia. En primer lugar, si les cuesta el hablar con desconocidos, tanto más el ir a hablar de sus miedos con alguien con quien no tienen confianza. 

En segundo lugar, y eso es lo más triste, es que muchas veces se piensa que es una manera de ser que no se tiene más remedio que aceptar, y eso es una creencia errónea muy presente en personas con este tipo de fobia. Son personas que permanecen aisladas del mundo y que muchas veces no se atreven a cambiar, creyendo que son los únicos a los que les pasa y que es algo permanente.

¿Se puede tratar?

Claro que se puede tratar y solucionar. Las personas con fobia social que acuden a terapia son capaces al final de interactúar con otros sin ponerse nerviosos, de mantener conversaciones con desconocidos..., de llevar, en suma, una vida normal donde se sientan cómodos y puedan hacer lo que deseen sin que el miedo al qué dirán o a la evaluación de los demás se lo impida.

Indefensión aprendida. Cuando nos creemos incapaces de mejorar la situación

Existe un fenómeno en psicología llamado indefensión aprendida. ¿En qué consiste?

Fue descubierto por Martin E.P. Seligman al hacer un estudio con animales. Al aplicarles descargas ocasionales, observó que podían actuar razonablemente bien, si les era posible afrontar las descargas haciendo algo para evitarlas, como presionar una palanca.

Sin embargo, si aprendían que nada de lo que hagan les ayuda a evitar las descargas, terminaban finalmente indefensas, se rindiéndose y manifestando un equivalente animal a la depresión.

Este fenómeno también se da en humanos. Aquí podemos ver un vídeo en el que se crea este mismo fenómeno en un grupo de adolescentes.

Se observa cómo si ven que han fracasado en los dos primeros intentos de formar palabras nuevas no se verán capaces de afrontar la tercera palabra, porque por mucho que se esfuercen, no hay solución. Así, que se quedan quietos y no hacen nada, aun cuando son perfectamente capaces de hacer el ejercicio que se les pide.

Sin embargo, hay un matiz importante. Así, no influye tanto la situación en sí como la atribución que hagamos de ésta. Pongamos un ejemplo:

Antonio trabaja en una empresa desde hace tiempo. Es un trabajo fijo y estable, que le da para vivir con comodidad, pero en el que no se siente contento. Le parece un trabajo rutinario y aburrido, teniendo mucha más carga de la que es capaz de soportar. Tiene continuos enfrentamientos con su jefe, ya que no están de acuerdo a la hora de como hacer las cosas. Podemos concluir que Antonio tiene motivos para encontrarse mal. Sin embargo puede enfocarlo de dos maneras:

• Pensar que no tiene solución, que tal y como están las cosas, le va a ser imposible el poder cambiar de trabajo y mucho menos el poder dejar el que ya tiene. Que está abocado a una vida llena de días iguales, uno detrás de otro, sin poder hacer nada para remediarlo. De modos que va de su casa al trabajo y del trabajo a casa. Como lo está pasando mal deja de quedar con la gente y de hacer cosas que le gustan. Toda su vida se reduce al trabajo y lo mal que se siente en él. Como ya ha intentado algunas cosas y no puede mejorar la situación, lo mejor es no hacer nada.
  
  
  
  
  
  
  
• Reconocer que la situación no es buena, pero darse cuenta de que son muchas las cosas que puede hacer para cambiarla o mejorarla en lo posible. Así, puede darse cuenta de que su vida no es sólo su trabajo y que puede enriquecerla con cosas que le llenen y que le gusten ( su familia, amigos, aficiones...etc). También pude intentar habar con otros jefes y proponer sus ideas, aprender a decir las cosas a su jefe de la manera adecuada para que las conversaciones no acaben en una pelea, o proponer una distribución más equitativa del trabajo. 
  
  
  
  
  
  Darse cuenta de que aunque es complicado el cambiar de trabajo no pierde nada por intentarlo y buscar en otros sitios, que puede descubrir que es lo que se está pidiendo para el trabajo de sus sueños y estudiarlo, de cara a poder cambiar con más facilidad en un futuro, o incluso, si la situación es ya muy mala, ahorrar y dejar el trabajo que tiene para formarse en otra cosa, abrir un negocio...etc. Y sobre todo, que aunque algunas de éstas cosas no funcionen ( no le cojan en la oferta de trabajo a la que sea apuntó, por ejemplo), no significa que no puedan funcionar en otro momento ( que le cojan en una tercera empresa ) u otras que pueda probar.

El ejemplo es muy simplista pero ilustra muy bien lo que quiero explicar.

Si enfocamos la vida como en el primer punto, cada vez nos iremos deseperanzando más, siendo ésta una característica de las personas con depresión. No ven ninguna salida, se quedan quietos porque creen erróneamente que no hay solución y que hagan lo que hagan no va a servir para nada.

Sin embargo, si tenemos un afrontamiento más activo, si intentamos ver de qué manera podemos mejorar una situación ( si es que ésta no se puede solucionar) o, incluso, de que manera podemos afrontar una situación negativa, la percepción que tenemos de nosotros mismos será mucho más positiva, viéndonos capaces de afrontarla.

Está claro que no podemos garantizar que Antonio vaya a encontrar la solución perfecta en alguna de las sugerencias que he dicho, pero si que podemos decir que estará haciendo algo no ya sólo por mejorar su situación laboral, sino también su estado de ánimo.

En conclusión, no podemos evitar el tener problemas, pero si que podemos elegir cómo nos enfrentamos a ellos. Está en nuestras manos.

Jorge Bucay nos ilustra este fenómeno con un cuento. Que lo disfruteis 

Hipnosis clínica, mitos y realidades

La hipnosis es una técnica usada en la psicología y que en algunos aspectos puede ser muy eficaz.

Sin embargo, el que haya sido utilizada en otros contextos ( espectáculos, donde los hipnotizados hacen las más variopintas actuaciones, por ejemplo) hacen que haya perdido credibilidad y que todos la afrontemos con algo de reticencia.

¿Qué hay de verdad o no en lo que hemos visto en los espectáculos, en las películas?

Hay muchos mitos acerca de ella. Iremos analizándolos uno a uno:

• Es una forma de sueño en la que no te enteras de nada y en la que la persona que te hipnotiza puede hacer contigo lo que quiere
  Falso. Nadie pierde la conciencia estando hipnotizado, de hecho, la persona posteriormente recuerda todo lo que se ha hecho y nunca, repito, nunca, haría nada que no quiera. Es más una colaboración entre hipnotizador e hipnotizado que un control sobre la mente de la persona.
  
  
  
  
  
  
  
• Puedo quedarme “colgado”
  Falso. Cuando se hipnotiza a alguien si que es verdad que es el propio hipnotizador el que le saca de es estado, pero todos seríamos perfectamente capaces de salir por nosotros mismos si así lo queremos. Nunca perdemos el control y si seguimos hipnotizados es porque queremos, no porque nos obliguen.
  
  
• La persona hipnotizada no puede mentir
  Falso también. La persona controla aquello que dice.
  
  
• La persona hipnotizada hará todo lo que el hipnotizador le pida
  Falso. Si la persona no quiere, no lo hará. En terapia se habla antes de lo que se va hacer y, siempre y cuando la persona esté de acuerdo se trabaja mediante hipnosis.
  
  
  
  
  
• Supone la pérdida del control
  Falso. Nadie hipnotizado haría algo que no haría estando despierto.
  
  
• Es peligrosa
  En absoluto, es una técnica totalmente inocua, que no deja ninguna secuela.
  
  
• Crea dependencia
  Falso. Nadie se vuelve dependiente de ella. Es una técnica más como otras muchas usadas que tiene un fin determinado.

¿Qué es entonces la hipnosis?

Es un estado de consciencia en el que podemos focalizar la atención de una manera más elevada que en cualquier otro estado, permitiendo el poder trabajar determinados ámbitos de una manera más rápida y eficaz.

¿Para qué puede usarse?

Como decía, es una técnica más que se utiliza para trabajar en diferentes casos. Yo en terapia la aplico a diferentes personas ( siempre y cuando éstas estén de acuerdo) con buenos resultados, sobre todo en casos de ansiedad o de dolor crónico (no cura la dolencia, pero puede ayudar a reducir la sensación de dolor).

¿Se puede hipnotizar a todo el mundo?

Antes de hipnotizar, hay que evaluar a la persona y ver hasta que punto esta técnica será eficaz o no con ella, al igual que el médico nos evalúa antes de ponernos uno u otro tratamiento. Hay personas a las que es más fácil hipnotizar que a otras, existiendo incluso algunas a las que no se les puede hacer entrar en este estado. Depende de muchas variables, pero no de la inteligencia o credulidad de las personas, siendo ésta una creencia errónea muy extendida.

¿Es una técnica mágica que sirve para todo?

Ni mucho menos, pero esto no quiere decir que no sea eficaz. Como todo, usada de la manera adecuada y en situaciones que lo requieran, puede ser muy útil.

Hay que desconfiar, por tanto de quienes la vendan como una cura para todo, al igual que desconfiamos de aquel anuncio en el que nos prometen la pastilla mágica que curará todos nuestros males.