¿Cómo no procastinar? La regla del minuto

Se conoce por procastinación a la tendencia que podemos desarrollar a postergar aquello que tenemos que hacer para más adelante. Por lo general, acabamos haciéndolo cuando no nos queda más remedio, en la temida “última hora”.

Si se hace de manera puntual no supone ningún problema, pero si vemos que estamos empezando a tener problemas ( se nos pasan fechas de entrega o se nos acumula el trabajo en determinados momentos), entonces debemos empezar a trabajarla, ya que está interfiriendo en nuestra vida diaria.

Además hay que tener en cuenta que personas muy procastinadoras tienden a tener unos niveles más bajos de autoestima, ya que entran en un círculo vicioso: como dejo las cosas para última hora me siento mal y culpable conmigo mismo, por lo que cada vez voy a hacer menos cosas, dejando cada vez más para última hora..., etc. Hay que tener en cuanta que cuanto peor nos sentimos más tendemos a la inacción y al dejar de hacer cosas.

¿Como podemos luchar contra ella?

Debemos tener en cuenta una serie de aspectos que se desglosan a continuación .

¿Qué es lo que evitamos?

En primer lugar hay que ver qué es lo que estamos evitando realmente. Por lo general es muy poco habitual el que dejemos para más adelante aquello que nos gusta o nos apetece. Siempre postergamos las cosas aburridas o aquellas que nos ponen un poco nerviosos. Contra las primeras hay que trabajar la autodisciplina, pero para las segundas conviene darnos cuenta de qué cosas estamos evitando y a cuáles nos conviene acostumbramos a hacer frente. Si por ejemplo, me agobia el ir a una tienda a cambiar algo quizá debería intentar acostumbrarme a realizar este tipo de acciones.

Si lo pensamos, la palabra pavor puede verse como:

Pretexto para

Atenuar la

Vitalidad y la

Operatividad de tus

Realizaciones

¿Cómo trabajo la autodiciplina?

En otras ocasiones, simplemente no hacemos las cosas porque no nos apetece . En ese caso hay cinco pasos que puedes seguir:

• Análisis de coste/beneficio; tenemos que valorar en primer lugar qué beneficios vamos a sacar de hacer aquello que estamos postergando.Por otro lado debemos analizar todos los problemas que puedan surgir, buscando soluciones para ellos.
• Organizar un plan, organizado en etapas aquello que quiero hacer.
• Facilitar la tarea, poniéndome objetivos realistas.
• Pensar positivamente, evitando frases como lo “hago todo mal”.
• Reconocernos los méritos y no infravalorar nuestros esfuerzos.

Si los quieres ver más desarrollados, pincha aquí

La regla del minuto

Muchas veces tenemos que irnos acostumbrando a hacer las cosas de una manera inmediata y no dejarlo para después. Para ello podemos irnos acostumbrando a hacerlo de manera gradual. Para ello está la regla del minuto: si tenemos que hacer algo que se pueda hacer en un minuto, ya sea responder un mensaje o un correo por ejemplo, debemos obligarnos a hacerlo de manera inmediata. De este modo, vamos acostumbrándonos a no demorar nuestras tareas. Cuando lo hayamos conseguido, aumentamos a 10 minutos, a media hora, una hora...etc.

Es mucho lo que podemos ganar, ¿Empezamos?

Indefensión aprendida. Cuando nos creemos incapaces de mejorar la situación

Existe un fenómeno en psicología llamado indefensión aprendida. ¿En qué consiste?

Fue descubierto por Martin E.P. Seligman al hacer un estudio con animales. Al aplicarles descargas ocasionales, observó que podían actuar razonablemente bien, si les era posible afrontar las descargas haciendo algo para evitarlas, como presionar una palanca.

Sin embargo, si aprendían que nada de lo que hagan les ayuda a evitar las descargas, terminaban finalmente indefensas, se rindiéndose y manifestando un equivalente animal a la depresión.

Este fenómeno también se da en humanos. Aquí podemos ver un vídeo en el que se crea este mismo fenómeno en un grupo de adolescentes.

Se observa cómo si ven que han fracasado en los dos primeros intentos de formar palabras nuevas no se verán capaces de afrontar la tercera palabra, porque por mucho que se esfuercen, no hay solución. Así, que se quedan quietos y no hacen nada, aun cuando son perfectamente capaces de hacer el ejercicio que se les pide.

Sin embargo, hay un matiz importante. Así, no influye tanto la situación en sí como la atribución que hagamos de ésta. Pongamos un ejemplo:

Antonio trabaja en una empresa desde hace tiempo. Es un trabajo fijo y estable, que le da para vivir con comodidad, pero en el que no se siente contento. Le parece un trabajo rutinario y aburrido, teniendo mucha más carga de la que es capaz de soportar. Tiene continuos enfrentamientos con su jefe, ya que no están de acuerdo a la hora de como hacer las cosas. Podemos concluir que Antonio tiene motivos para encontrarse mal. Sin embargo puede enfocarlo de dos maneras:

• Pensar que no tiene solución, que tal y como están las cosas, le va a ser imposible el poder cambiar de trabajo y mucho menos el poder dejar el que ya tiene. Que está abocado a una vida llena de días iguales, uno detrás de otro, sin poder hacer nada para remediarlo. De modos que va de su casa al trabajo y del trabajo a casa. Como lo está pasando mal deja de quedar con la gente y de hacer cosas que le gustan. Toda su vida se reduce al trabajo y lo mal que se siente en él. Como ya ha intentado algunas cosas y no puede mejorar la situación, lo mejor es no hacer nada.
  
  
  
  
  
  
  
• Reconocer que la situación no es buena, pero darse cuenta de que son muchas las cosas que puede hacer para cambiarla o mejorarla en lo posible. Así, puede darse cuenta de que su vida no es sólo su trabajo y que puede enriquecerla con cosas que le llenen y que le gusten ( su familia, amigos, aficiones...etc). También pude intentar habar con otros jefes y proponer sus ideas, aprender a decir las cosas a su jefe de la manera adecuada para que las conversaciones no acaben en una pelea, o proponer una distribución más equitativa del trabajo. 
  
  
  
  
  
  Darse cuenta de que aunque es complicado el cambiar de trabajo no pierde nada por intentarlo y buscar en otros sitios, que puede descubrir que es lo que se está pidiendo para el trabajo de sus sueños y estudiarlo, de cara a poder cambiar con más facilidad en un futuro, o incluso, si la situación es ya muy mala, ahorrar y dejar el trabajo que tiene para formarse en otra cosa, abrir un negocio...etc. Y sobre todo, que aunque algunas de éstas cosas no funcionen ( no le cojan en la oferta de trabajo a la que sea apuntó, por ejemplo), no significa que no puedan funcionar en otro momento ( que le cojan en una tercera empresa ) u otras que pueda probar.

El ejemplo es muy simplista pero ilustra muy bien lo que quiero explicar.

Si enfocamos la vida como en el primer punto, cada vez nos iremos deseperanzando más, siendo ésta una característica de las personas con depresión. No ven ninguna salida, se quedan quietos porque creen erróneamente que no hay solución y que hagan lo que hagan no va a servir para nada.

Sin embargo, si tenemos un afrontamiento más activo, si intentamos ver de qué manera podemos mejorar una situación ( si es que ésta no se puede solucionar) o, incluso, de que manera podemos afrontar una situación negativa, la percepción que tenemos de nosotros mismos será mucho más positiva, viéndonos capaces de afrontarla.

Está claro que no podemos garantizar que Antonio vaya a encontrar la solución perfecta en alguna de las sugerencias que he dicho, pero si que podemos decir que estará haciendo algo no ya sólo por mejorar su situación laboral, sino también su estado de ánimo.

En conclusión, no podemos evitar el tener problemas, pero si que podemos elegir cómo nos enfrentamos a ellos. Está en nuestras manos.

Jorge Bucay nos ilustra este fenómeno con un cuento. Que lo disfruteis 

Cómo expresar malestar

Muchas veces tenemos que pedirle a alguien que cambie de actitud o que deje de hacer algo que no nos gusta y nos vemos en la dificultad de no saber que decir o cómo hacerlo para que al otro no se enfade o se sienta mal. Aquí la opción no es callarse ( como por desgracia, se suele hacer la mayoría de las veces) sino el expresarlo de una manera correcta, y asumir que tenemos derecho a un trato justo y a expresar nuestro malestar, por mucho que a la otra persona le moleste

Es útil el seguir una serie de directrices:

• Determinar si merece la pena criticar una conducta determinada ( puede ser muy pequeña o que veamos que no va a volver a ocurrir...etc)
• Ser breve. Una vez que se ha expresado lo que se quería decir no hay que darle más vueltas.
• Evitar hacer acusaciones, dirigiendo la crítica hacia la conducta (lo que ha hecho) y no hacia la persona.
• Pedir un cambio de conducta específico, no general, ya que va ser más fácil de cumplir.
• Cuando sea posible, empezar y acabar la conversación en un tono positivo.
• Estar dispuesto a escuchar el punto de vista de la otra persona.

Vistas las directrices básicas, aquí van los pasos adecuados para poder hacerlo de manera adecuada:

1. Describir aquello que nos ha molestado o no nos gusta de manera neutra, sin atacar a la otra persona. No entramos a valorar lo que ha hecho el otro y evitamos el ponerle adjetivos ( ya que lo más normal es que sean despectivos). Simplemente explicamos lo que ha pasado. Así por ejemplo, no es lo mismo decir “eres un vago, nunca bajas la basura”, que decir “esta semana sólo has bajado la basura el miércoles, a pesar de que acordamos que esa iba a ser tu tarea”.
   
   
2. Expresar como nos hace sentir esa conducta. Siguiendo el ejemplo anterior sería : “estoy enfadado o decepcionado por ello”.
   
   
3. Pedir qué es lo que nos gustaría que hiciera el otro para que nos sintiéramos mejor. Aquí conviene ser lo más específicos posibles. Así en vez de decir “quiero que me trates bien” podemos especificar: “me gustaría que me hablases de manera tranquila y sin subir la voz”. En el ejemplo de la basura sería: “me gustaría que cumplieses con nuestro acuerdo”.
   
   
4. Señala las consecuencias positivas si la persona cumple con lo que le hemos pedido que haga. Por ejemplo; “me sentiría mucho mejor y estaría más tranquilo”o “no me enfadaría cada vez que viera el cubo lleno”

Muchas veces no hace falta decir todos los pasos, pudiendo combinarlos como veamos pertinente, en función de la situación.

En resumen, es mucho más útil el expresar aquello que nos ha molestado en el momento en que ocurre y de la manera adecuada. No podemos garantizar que la otra persona vaya a cambiar, pero si que aumentamos nuestras posibilidades de éxito. ¿No merece la pena arriesgarse par sentirnos mejor?

Kit de emergencia para un mal día

Todos podemos tener un mal día, una mala semana. Puede ser una mala época que pasará o algo que nos hunda del todo. ¿De qué depende?. ¿Qué podemos hacer para sentirnos mejor? Aquí desarrollo una serie de consejos que pueden ayudarnos. 

• En primer lugar. ¿Tan horrible es? Está claro que si nos ha afectado es porque es algo malo, pero tenemos que ver hasta que punto. Por ejemplo, no podemos comparar una bronca de nuestro jefe con un despido, aunque muchas veces nos sintamos igual de mal. Veamos las cosas con un poco de perspectiva. Puede que nos demos cuenta de que en general nuestro jefe está contento con nuestro trabajo, aunque hoy de manera puntual no le haya gustado lo que hemos hecho.
  
  
  
  
  
  
  

• No generalizar. El que en un momento dado nos salga algo mal no implica que el resto de nuestra vida vaya fatal, aunque nos sintamos así, tenemos que mirar todo en su conjunto. Incluso, podemos ver nuestra vida en general. Puede que no tengamos trabajo, pero tenemos una familia con la que estamos bien o viceversa, o puede que con lo que tengamos problemas es con nuestra pareja y estemos satisfechos en otros ámbitos. Cuidado con ideas del tipo “ Todo es un desastre” “Nada me va bien”, porque no suelen ser verdad y hacen mucho daño.
  
  

• Darnos permiso para cometer errores. Todos podemos perdonar el que personas de su entorno se equivoquen, pero toleramos mucho peor el que nosotros hayamos cometido alguno, sobre todo si somos muy autoexigentes. Este modo de pensar puede ser incluso contraproducente. Si estamos todo el tiempo en tensión por si nos equivocamos , es mucho más fácil que cometamos aquellos errores que queremos evitar.
  
  
  
  
• Cuídate. Parece una tontería , pero cuando nos encontramos mal, dejamos de lado aquellas pequeña cosas que nos harían sentirnos mejor: una ducha larga o un baño caliente, prepararnos una comida sabrosa, el hacer algo divertido , escuchar música alegre..
  
  
  
  
  
  
  
• En lugar de ello lo que solemos hacer es el quedarnos quietos y solos dando vueltas al problema. Ya vimos cómo había que preocuparse ( puedes verlo pinchando aquí ) de manera adecuada.
    
• No creas todo lo que piensas, pensar en caliente nunca es bueno. Cuando tenemos una emoción negativa muy fuerte, ya sea tristeza, enfado...etc, tendemos a ver las cosas de una manera mucho más negativa de cómo son realmente. Es mejor esperar que se pase de cara a analizar lo ocurrido y buscarle una solución.
  
  
• Habla con alguien. La otra persona no va a poder solucionar lo ocurrido, pero simplemente el poder contar lo pasado nos ayuda a tomar perspectiva de ello. Además, el desahogarnos hace que nos sintamos algo mejor. Si no tienes a nadie con quien hablar, puede ayudarte el escribir el cómo te sientes, es otra manera de desahogarte. Cuando lo hayas hecho vuelve a leerlo y planteate cómo podrías enfocar lo ocurrido de otra forma.

En definitiva, tenemos que darnos cuenta de que no podemos controlar nuestro exterior. No podemos evitar que nuestro jefe nos grite, que nuestra pareja se enfade o que pierda nuestro equipo, pero si que podemos controlar el cómo nos sentimos. Hay una diferencia enorme entre que lo ocurrido sea algo catastrófico o el que sea algo malo pero con lo que podremos sobrevivir.

La decisión está en nosotros.

¿A vueltas con tus propósitos de año nuevo?

Todos los años suele ocurrir lo mismo. En los momentos previos a que de comienzo la cuenta atrás, nos ponemos a hacer balance de como nos ha ido, de qué podemos hacer para que el año que viene sea mejor que el que ya dejamos atrás. Es aquí cuando surgen los famosos propósitos de fin de año. Y es que muchas veces, (más de las que nos gustaría), se quedan tan sólo en eso, en propósitos que pasado un tiempo se olvidan hasta el año que viene. Aquí van algunos consejos que nos pueden ayudar a conseguirlos:

• Seamos realistas. Si durante todo el año anterior no hemos hecho nada de ejercicio no es muy sensato plantearnos como objetivo para éste el correr maratones. Y es que este es uno de los mayores errores que podemos cometer, el de ponernos metas poco realistas, de manera que nos desanimamos enseguida.
  
  
• Lo más sensato es plantearnos los objetivos paso a paso, y planificar lo que queremos conseguir. Siguiendo el ejemplo anterior, podemos pensar un plan de ejercicio gradual, con pequeñas metas que podamos ir consiguiendo y que nos lleven nuestro objetivo final. De esta manera estaremos mucho más motivados.
  
  
  
  
  
  
  
  
  
• No caer en extremismos. Muchas veces, o hacemos todo lo que nos hemos propuesto, o no hacemos nada. Por ejemplo, muchas personas planean así su día: “Me levantaré temprano iré a hacer ejercicio, recogeré toda la casa, estudiaré inglés después..” y cuando se levantan tarde, ya no hacen nada de todo lo que han planeado, con la idea de que mañana mejor, cuando se haga todo junto. Hay que tener claro que siempre es mejor hacer parte de lo que hemos planeado que el no hacer nada en absoluto, ya que al día siguiente nos será más fácil.
  
  
• No nos exijamos la perfección. El instaurar un hábito nuevo es complicado, por lo que tenemos que ir poco a poco. Habrá días en que no lo consigamos en los que tan malo es el regañarse en exceso como el no darle importancia. Que hoy no lo he hecho, de acuerdo. ¿Qué puedo hacer mañana para conseguirlo?
  

• El mejor día para empezar algo es hoy. Siempre ponemos comienzos simbólicos que pueden ayudarnos, pero cuando éstos pasan, no hay que caer en la desmotivación. Si a comienzos de año no se ha podido empezar lo planeado, ¿Por qué no hoy? ¿Por qué esperar al lunes para empezar la dieta? ¿O al mes que viene para empezar a hacer deporte?

Y siguiendo en esta línea, ¿porqué no empezamos ahora esos propósitos que ya a mitad del mes de Enero hemos dejado de lado?

Mucho ánimo

¿Sirven los libros de autoayuda?

Muchas veces las personas con las que trato me piden que les recomiende algún libro de autoayuda que sea eficaz y que funcione. Y mi respuesta es siempre la misma, depende del libro y depende de la persona.

Obviamente, hay libros muy buenos, que te pueden hacer reflexionar acerca de aspectos que no te habías planteado y libros no tan buenos, que apenas nos sirvan para nada.

No cabe duda de que muchos libros nos hacen pensar y descubrir aspectos a los que no nos hemos acercado nunca, o a los que apenas hemos prestado atención. También nos pueden servir como modelos a la hora de cambiar, si nos identificamos con lo que allí se cuenta.

Sin embargo hay que tener en cuenta que lo que siempre se cuenta en un libro son “recetas” cerradas. No se puede interaccionar con ellos, no se les puede preguntar. Así habrá aspectos del libro que te sirvan, otros que no, así como también habrá libros que te sean útiles y otros que no lo sean. Incluso dependiendo de tu momento vital, puede que unos consejos te puedan ser útiles en un momento dado pero no en otro.

Por otro lado, tenemos que tener en cuanta a la persona. Hay quien es capaz de entender mejor las explicaciones del libro y hay quien no, quien está dispuesto a dejarse aconsejar y guiar y quien se acerca al libro con recelo, con la idea perenne “yo no creo en estas cosas” ( como si de una religión se tratase). Incluso aunque estés leyéndolo con toda tu atención, hay personas que no son capaces de empatizar con lo narrado o de aplicar lo leído a su propia vida.

Por eso, estos manuales hay que tomarlos como lo que son, guía de ayuda estandarizados y que no tienen porqué adaptarse perfectamente a cada uno de nosotros ( igual que no todos tenemos la misma talla de pie o de ropa). No existe un receta única para estar bien. Ojalá, pero las personas somos mucho más complicadas que todo eso.

Nunca esperamos convertirnos en grandes chefs con un libro de cocina, o en grandes guitarristas aprendiendo a tocar unas pocas canciones. Sin embargo, pretendemos que al leernos un manual de autoayuda, nuestra vida cambie radicalmente. Y eso, por lo general, no ocurre.

De modo que no dejemos de lado a la psicología porque un manual no haya funcionado y confiemos en los profesionales.

Un buen psicólogo evalúa como estás realmente, se va adaptando a cada persona y situación de ésta, aplicando las técnicas y procesos adecuados para el cambio, acompañando y apoyando a la persona. Se adapta a cada uno, a su ritmo de aprendizaje, a lo que está dispuesto a afrontar o no y en qué momento. Resuelve tus dudas y te ayuda a ver que aspectos personales están haciéndote daño y cómo los podemos cambiar.

Es un camino que hay que recorrer para poder estar bien. Y si hay una persona que nos pueda ayudar a hacer nuevos mapas para nuestra vida, encontraremos la meta perfecta para cada uno, no la que pueda poner en un libro u otro.