Derechos asertivos (segunda parte)

En una entrada anterior empecé a hablar de los derechos asertivos ( puedes verla aquí), es decir, derechos que tenemos todo el mundo a la hora de relacionarnos. Sin embargo, podemos tener ideas erróneas que nos dificulten el relacionarnos con los demás. En la entrada anterior desarrollé algunas de ellas, aquí dejo algunas más.

1. No hay que interrumpir nunca a la gente, hacer preguntas denota estupidez.
   Parece algo bastante obvio, pero muchas veces actuamos en función de esta idea. Por ejemplo, cuando vamos al médico y no nos atrevemos a pedirle que nos explique nuestro diagnóstico, o dejamos el coche en el taller sin tener ni idea de qué es lo que le van a hacer.
   
   
   
   
   
   Claro que tenemos derecho a interrumpir para pedir una aclaración, o para preguntar aquello que no hemos entendido. No estamos obligados a ser unos expertos en todas las materias, por lo que es normal que necesitemos que nos aclaren o expliquen algunas cosas.
    
   
   
2. Las cosas podrían ser aún peores de lo que son. No hay que tentar a la suerte.
   Esta idea es muy peligrosa ya que implica que debemos quedarnos sin hacer nada cuando las cosas van mal. Tenemos perfecto derecho a intentar un cambio, a buscar las estrategias para hacer frente a la situación. Aunque las cosas no vayan del todo bien, psicológicamente lo afrontaremos mejor sabiendo que hemos intentado hacer algo que si constatamos que no hemos hecho nada.
   
   
3. No hay que hacer perder a los demás su valioso tiempo con los problemas de uno.
   Para la mayor parte de la gente, el tema preferido que van a tener de conversación es acerca de ellos mismos. Y no porque sean más o menos egoístas, sino porque (obviamente) es el tema que más les afecta. 
   Por eso las personas que saben escuchar y no hablan de ellos mismos son tan apreciadas, nos sentimos muy bien con ellos, sin pararnos a pensar en cómo estarán.
   
   
    Y caemos en ideas equivocadas como “ no quiero molestarle” “seguro que no le interesa, sino, habría preguntado”,”el cómo estoy yo no es interesante”.
   
   
   Tenemos que tener claro que tenemos todo el derecho del mundo a pedir ayuda o apoyo emocional, aunque nunca lo hayamos hecho en el pasado, y plantearnos el que si los demás no nos preguntan cómo estamos se debe realmente a que no les interesa (que es lo que solemos pensar) o a que nunca les contamos nada y han dejado de preguntar. 
   
   
   Es por ello que tenemos que acostumbrar también a las personas de nuestro entorno a escucharnos, al igual que nosotros las escuchamos a ellas. De este modo , nuestras relaciones serán más sanas, nosotros nos sentiremos mejor al poder compartir con los otros y los demás (aunque nos parezca sorprendente) se sentirán más cercanos a nosotros y agradecerán la oportunidad de poder apoyarnos de la misma manera que hemos hecho con ellos. 
   
   
   Démosles la oportunidad de devolvernos el favor.
   
   
   
   
   
4. A la gente no le gusta escuchar que uno se encuentra mal, así que es mejor guardárselo para sí.
   Esta idea está muy relacionada con la anterior. Claro que a nadie a quien le importemos le gusta escuchar que estamos mal, pero se sentirán mucho peor cuando se enteren por otra vía y vean que no hemos tenido la confianza como para decírselo y permitir que nos apoyen o ayuden. Tenemos todo el derecho del mundo a sentir y expresar el dolor, incluso si a la otra persona no le gusta.
   
   
   
   
   
   
   
5. Cuando alguien se molesta en dar un consejo, es mejor tomarlo seriamente en cuenta, porque suele tener razón.
   Tenemos derecho a ignorar los consejos de los demás y a tomar nuestras propias decisiones. Los consejos son la mejor opción para la persona que los da, pero no tiene porqué ser la nuestra. 
   
   
    
6. La satisfacción de saber que se ha hecho algo bien es la mejor recompensa. A la gente no le gustan los alardes; la gente que triunfa, en el fondo cae mal y es envidiada. Hay que ser humilde ante los halagos.
   Tenemos derecho a recibir el reconocimiento formal por un trabajo bien hecho. 
   
   
   Estamos muy acostumbrados a la crítica y muy poco a que nos reconozcan las cosas que hacemos bien, por lo que se trata de equilibrar un poco la balanza.
   
   
   Obviamente la idea no es ir alardeando por todo lo que hacemos, pero sí reconocernos ante nosotros mismos y ante los demás las cosas que hemos hecho bien, y sobre todo aquellas que nos hayan costado mucho esfuerzo o hayan sido especialmente difíciles para nosotros.

¿Tienes hijos? Puede que estos libros te ayuden

Muchas veces nos encontramos con situaciones que no sabemos como controlar o afrontar con nuestros hijos, o nos planteamos como podemos enseñarles determinados hábitos o conceptos.

Aquí expongo una serie de libros que me parecen muy útiles a la hora de tratar con niños, no a nivel de terapia ( aunque algunas veces también me han ayudado a complementar las que realizo), sino en el día a día , que es cuando nos pueden surgir pequeñas dudas. 

En cualquier caso, y cuando el problema vaya más allá o no nos veamos capaces de gestionarlo, mi recomendación es acudir al especialista, que es el que mejor nos puede guiar.

 Cuentos para comer sin cuentos, Ángel Peralbo, Silvia Álava, Mila Cahue, Cristina Palmer

Editorial: La esfera de los libros

En este libro se describen diferentes problemas que puedan tener los niños a la hora de comer, como pueden ser el que coman alimentos de un sólo tipo o color, el que coman demasiado despacio o demasiado lento, la adquisición de buenos hábitos y pautas adecuadas de comportamiento durante la comida..etc

Todo ello a través de cuentos con personajes con los que el niño puede identificarse y de pautas y actividades para los padres , de manera que puedan trabajar junto con los niños lo visto en el cuento.

Para más información y pautas acerca de este tema, pincha aquí.

Tranquilos y atentos como una rana, Eline Snel

Editorial: Kairós

Es muy difícil el enseñar a los niños que se calmen y relajen, pero en este libro se ofrecen muchas pautas para conseguir tanto una relajación física como el introducirles en la meditación, de una forma bastante amena y con bastantes ejemplos. Incluye además un CD con los ejercicios propuestos.

Emocionario (varios autores)

Ed: Palabras Aladas .

Muchas veces nos sentimos mal pero no sabemos identificar qué emociones estamos experimentando. Así, podemos estar mal pero ¿cómo?: tristes, melancólicos, frustrados, decepcionados..., o sentirnos bien pero ¿Felices, contentos, aliviados, ilusionados...?

El poder ponerle nombre a nuestra emoción nos ayuda a poder entenderla y gestionarla mejor.

Este libro es un diccionario de emociones, con ilustraciones muy vistosas que llaman la atención de los niños. En su web además, puedes descargarte de manera gratuita fichas para trabajar cada emoción en concreto.

El mar a rayas, Susana Barragués Sainz, CarlosJ. Cecilia il.

Editorial :A fortiori

Un cuento que trata el tema del divorcio, haciendo ver que muchas veces es mejor la separación de los padres que el vivir siempre peleados, y aboga por un concepto de familia en el que los padres no tienen porqué estar juntos para poder ser todos felices.

Para más información acerca de como el divorcio puede afectar a nuestros hijo, doy más información aquí.

Nana vieja. Margaret Wild, Ron Brooks

Editorial: Ekaré

 

Historia que toca el tema de la muerte de un ser querido, en este caso, la abuela de al protagonista. De una manera muy sutil y sin entrar en dramatismos, nos va narrando la despedida, tanto de la abuela como de la nieta.

Para el duelo en niños, doy más información aquí.

Derechos asertivos ¿Los conoces? (Parte 1)

Todo el mundo tenemos unos derechos a la hora de relacionarnos con los demás, de manera que podamos afrontar los problemas que puedan surgir y seamos capaces de defender nuestros intereses sin atropellar a los de la otra persona. Esto es lo que se llama un comportamiento asertivo.

Sin embargo, estamos inmersos en una serie de supuestos erróneos que hacen que nuestras relaciones sean mucho más difíciles. Son ideas que nos podemos creer en mayor o menor medida pero que dificultan mucho nuestra interacción con otros. A lo largo de este artículo y de otros posteriores, iré desarrollándolos .

¿Te reconoces en alguno de ellos?

1.  Es ser egoísta anteponer las necesidades propias a las de los demás.
   
   
   Tan malo es situarte en un extremo como en otro. Tenemos derecho a ponernos en primer lugar algunas veces. La clave aquí está en que nos demos cuenta de que tenemos la posibilidad de elegir, y no dar por echo que siempre tenemos que dejar nuestros intereses de lado.
   También es importante darnos cuenta de que mensaje le estamos mandando a los demás. Si les acostumbramos a que siempre nos hacemos a un lado para que ellos estén bien, llegará un momento en que nuestro entorno nos lo exigirá y nunca nos tendrá en cuenta.
   
   
2. Es vergonzoso cometer errores. Hay que tener una respuesta adecuada para cada ocasión.
   
   
   Obviamente a nadie nos gusta el cometerlos, pero tenemos que darnos cuenta de que somos personas y no máquinas, por lo que de vez en cuando nos equivocaremos, y tenemos todo el derecho del mundo a hacerlo. Si a nadie de nuestro entorno le exigimos la perfección ¿por qué nos la exigimos a nosotros mismos?
    
   
   
3. Si uno no puede convencer a los demás de que sus sentimientos son razonables, debe ser que está equivocado o bien que se está volviendo loco.
   
   
   Muchas veces habremos escuchado la frase “ No sé porqué te enfadas” o “No deberías ponerte así” ante una situación determinada. Tenemos que darnos cuenta de que somos nosotros los únicos que podemos juzgar nuestros sentimientos y aceptarlos como válidos. No podemos controlar lo que sentimos, por lo que no podemos sentirnos juzgados o criticados por ello. Eso sí, somos los únicos responsables de nuestras emociones, por lo que de nosotros depende el cambiarlas, matizarlas o trabajar con aquellas más negativas que tengamos.
   
   
   
   
   
4. Hay que respetar los puntos de vista de los demás, especialmente si desempeñan algún cargo de autoridad. Hay que guardarse las diferencias de opinión para uno mismo. Escuchar y aprender.
   
   
   Tenemos derecho a tener nuestras propias opiniones e ideas, y a expresarlas cuando queramos. Como con todo, la clave está no en imponerlas, sino en expresarlas de la manera adecuada.
   De este modo acostumbraremos a nuestro entorno a escuchar nuestras opiniones. Muchas veces no hablamos por miedo a que los demás nos rechacen, cuando no nos damos cuenta de que, socialmente hablando, es siempre mucho más interesante una persona que expresa sus opiniones que alguien que siempre está de acuerdo con lo que dices.
   
   
5. Hay que intentar ser siempre lógico y consecuente.
   
   
   Tenemos derecho a cambiar de idea o de línea de acción sin sentirnos mal por ello. Es normal que nos guste tener una cierta coherencia, pero también tenemos que darnos la oportunidad de ser flexibles, de aceptar otros puntos de vista o, simplemente, a cambiar muchas veces “porque sí”. Y no hay nada malo en ello.
   
   
   
6. Hay que ser flexible y adaptarse. Cada uno tiene sus motivos para hacer las cosas y no es de buena educación interrogar a la gente.
   
   
   Tenemos derecho a la crítica y a protestar por un trato injusto. Cuando algo no nos parezca bien o queramos un cambio, tenemos todo el derecho a protestar.

Técnica de relajación: la respiración diafragmática o respiración profunda.

Existen muchas técnicas de relajación, pero esta me gusta especialmente por su eficacia y sencillez y porque se puede hacer en cualquier contexto o situación si que nadie se de cuenta de ello.

Cuando estamos más nerviosos, nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial. Con la respiración diafragmática conseguimos invertir esa tendencia, haciendo que nuestras respiraciones sean más lentas y eficaces (entra y sale mucho más aire de nuestros pulmones de una sola vez), por lo que esa sensación de “ahogo” que podamos tener cuando estamos muy nerviosos desaparece.

¿Cómo la realizo?

En primer lugar, coloca una mano en tu pecho y otra en tu tripa, tal y como se ve en la foto. 

 

Si vas respirando normalmente, notarás que ambos se mueven. Lo que tenemos que conseguir al realizar esta técnica es que el pecho se quede lo más quieto posible y que lo que se mueva es la tripa.

Así, es útil imaginar que tu tripa es un globo. Cuando coges aire, la tripa se hincha hacia fuera. Cuando lo sueltas, la tripa se mete hacia dentro ( se deshincha). Usa los músculos de tu abdomen. Hincha lo más que puedas al coger el aire (saca tripa) y métela lo más que puedas al soltar el aire ( como cuando nos queremos poner un pantalón que no nos abrocha).

Cuanto más lenta sea la respiración mejor. Hay que tener en cuanta que el coger aire debe durar un poco menos que el soltarlo. Una buena pauta puede ser coger aire por la nariz lentamente mientras contamos mentalmente hasta cuatro y soltarlo por la boca también lentamente mientras contamos hasta cinco o seis. Los tiempos los va poniendo cada persona, pero hay que tener en cuanta que cuanto más lentamente se haga, mejor va a funcionar.

Hay que practicarla varias veces hasta que te salga bien, siempre con las manos en la postura indicada. Cuando se vea que ya se ha aprendido podremos retirar las manos y hacerla donde queramos.

¿Porqué funciona?

Obviamente, el aire no va a la tripa, seguimos respirando con los pulmones. El truco está en el diafragma. 

 

El diafragma es un músculo que está situado debajo de los pulmones. Al sacar la tripa hacia afuera cuando cogemos aire (inhalamos), el diafragma baja, dejando más espacio para que los pulmones se hinchen y llenen de aire. Al meter la tripa hacia adentro al soltar el aire (exhalar), el diafragma sube y oprime los pulmones, haciendo que salga más cantidad.

De este modo conseguimos de una sola respiración la cantidad de oxígeno que en cuatro o cinco más superficiales.

Cosas a tener en cuenta

Cualquier técnica de relajación hay que practicarla antes de usarla, de manera que la automaticemos y nos sea útil cuando estemos nerviosos. Es decir, la practicamos cuando estamos tranquilos para usarla cuando nos sea necesario.

Por otro lado, esta técnica funciona en momentos puntuales de nerviosismo. Si vemos que éste continúa en el tiempo y no nos vemos capaces de hacerle frente, quizá habrá llegado el momento de acudir a un especialista que nos dé pautas más específicas de cara a controlarlo.

Fobia: cuando no podemos controlar el miedo.

¿Qué es una fobia?

Se entiende por fobia situacional al temor irracional a un objeto o a una situación en concreto que interfiere marcadamente en la vida de una persona.

Es decir, por un lado la persona que tiene miedo sabe que no hay ninguna base para él, que no es lógico. Sin embargo, no puede evitarlo.

Por otro lado, para empezar a tratarla, debe también interferir en la vida de la persona. Si, por ejemplo, me dan miedo las arañas, puedo sobresaltarme cuando veo una, pero no me afectará en mi día a a día. Si tengo una fobia, me asustaré muchísimo cuando vea una, las buscaré en cada lugar nuevo que visite, y evitaré aquellos en los que sepa que es posible que me pueda encontrar alguna de ellas. Si por el contrario, no me queda más remedio que quedarme cerca de una, tendré síntomas de una elevadísima ansiedad ( taquicardias, hiperventilación, sudores, lloros...etc.

Una fobia puede legar a ser realmente limitante si no se llega a tratar, ya que cada vez más serán las situaciones que se eviten.

¿Cómo se adquiere una fobia?

Puede ser por experiencias previas que haya vivido la persona y en las que haya pasado temor o angustia asociadas a ese objeto o situación. Así, por ejemplo, si me ha mordido un perro, es muy normal que les tenga fobia a éstos.

Muchas veces no es necesario el que nos haya ocurrido nada, simplemente por observación, también podemos llegar a desarrollar una fobia por haber presenciado una situación que nos atemorice (ver el ataque de un perro hacia otra persona, ya sea directamente o en una película).

Otras, sin embargo, no tiene porqué haber ocurrido ningún acontecimiento que la diese lugar, simplemente desde siempre no me ha gustado aquello que temo y como lo evito cada vez ese miedo se ha ido haciendo más y más grande.

Podemos hablar aquí de cierta predisposición en los humanos a tener fobia a ciertos objetos o situaciones frente a otras, como veremos a continuación

Por otro lado, a lo anterior teneos que sumar la evitación de aquello a lo que tememos. Si, siguiendo el ejemplo anterior, en un momento dado me enfrento a los perros y me acostumbro a estar con ellos, la fobia desaparecerá. Sin embargo, si evito el verlos, a fobia se mantendrá y saldrá reforzada.

¿Qué tipos de fobia hay?

Prácticamente se puede tener fobia a cualquier cosa. No obstante sí que se ha observado que las más comunes son aquellas en las que de alguna manera podría peligrar nuestra integridad física, aunque la reacción es totalmente desproporcionada para el peligro real. Se dividen en:

• Tipo animal: lo más común son animales que nos puedan atacar ( serpientes, arañas, perros ...)o que nos den una respuesta de asco muy elevada( cucarachas, ratas..)
  
  
  
• Tipo ambiental: como pueden ser las tormentas, las alturas, el agua...
• Tipo sangre, inyecciones, o daño.
• Tipo situacional como pueden ser aviones, ascensores, recintos cerrados...etc
• Otros tipos, como pueden ser: evitación de situaciones que puedan producir atragantamiento, vómito o adquisición de una enfermedad o, en niños, evitación de sonidos intensos o de personas disfrazadas

Así, es mucho más probable el tenerle una fobia a las serpientes que a los cervatillos, por ejemplo, pero esto no quiere decir que no haya gente que no la pueda haber desarrollado. Tal y como he explicado antes, prácticamente se puede desarrollar una fobia hacia cualquier cosa.

¿Cómo se trata una fobia?

Si, tal y como hemos visto, el evitar una situación que me da miedo hace que la fobia se mantenga, el tratarla consiste en irse exponiendo de manera gradual a aquello a lo que tememos. Esta exposición se pacta antes con la persona, de manera que siempre tenga el control sobre la situación.

Por otro lado, el terapeuta va dando pautas a quien se está tratando de manera que pueda manejar la ansiedad y pueda ver como se va calmando ante aquello que teme.

En cualquier caso, si se ve que es una fobia muy elevada, es mejor contar con la ayuda de un especialista, que te pueda ir marcando los pasos y pautas, de manera que se pueda volver a recuperar una vida normal, esta vez sin fobias.

Terrores nocturnos

¿Qué son? 

 

Es un trastorno frecuente en niños pero que, sin embargo, es bastante desconocido. De hecho, se calcula que entre el 30% y el 40% de los niños han tenido al menos un episodio en su vida.

Consisten en despertares bruscos en los que el niño pasa de estar profundamente dormido a incorporarse en la cama, gritando y con sudores, taquicardia, hiperventilación...etc. A pesar de tener los ojos abiertos, el niño no responde, tardando varios minutos hasta que llega a despertarse . Si lo hace, se encontrará desorientado y confuso. A la mañana siguiente lo normal es que no recuerde lo ocurrido o, si lo hace, sean recuerdos muy vagos y poco elaborados.

Por los general los padres se llegan a preocupar mucho, ya que ven al niño muy asustado y son incapaces de despertarlo, encontrándose impotentes hasta que el niño poco a poco se calma.

¿En qué se diferencian de la pesadillas?:

• Se producen en el primer tercio de la noche, frente a las pesadillas, que lo han en la segunda mitad.
  
  
• El niño se despierta llorando, gritando y vocalizando. Con las pesadillas las vocalizaciones, si existen, son silenciosas.
  
  
  
  
  
  
  
• 
  
  Hay una intensa activación fisiológica: sudor, aumento de la frecuencia cardíaca, dilatación de la pupila. Con las pesadillas esta activación es moderada.
  
  
• El niño llega a incorporarse en la cama, con una actividad motora y agitación. En una pesadilla el niño puede llegar a incorporarse en la cama, pero los movimientos son ligeros o ausentes.
  
  
• El niño tiene dificultades para responder al entorno. Si se despierta se encontrará desorientado y confuso. En una pesadilla el niño despierta fácilmente y responde al entorno.
  
  
• Al día siguiente o no recuerda nada o si lo hace, será de manera muy difusa. Con las pesadillas se recuerda mejor el contenido
  
  
• Son mucho menos frecuentes que las pesadillas.

¿A qué pueden deberse?

La teoría más aceptada es que se deban a situaciones de ansiedad que el niño pueda haber tenido durante el día. Así, el estrés físico o emocional en el niño incrementan su probabilidad de ocurrencia. De hecho, la aparición de éstos muchas veces coincide con situaciones traumáticas recientes, como la muerte de un familiar, la separación de los padres, o la hospitalización del niño, por ejemplo.

Por otro lado, se ha visto que existe una predisposición mayor de que ocurran si existen antecedentes en la familia.

¿Cómo actuar?

Hay que tener en cuenta que, en sí, no son nada grave y que por lo general tienden a desaparecer con la edad. Cuando ocurra, lo ideal es tranquilizar al niño y hacer que se vuelva a dormir.

Cuando veamos que estos episodios se dan con una frecuencia elevada o cuando observemos que el niño tenga otros problemas que hagan que su nivel de ansiedad aumente, será el momento de acudir a un especialista que nos pueda aconsejar de que manera afrontarlo.

Cómo expresar malestar

Muchas veces tenemos que pedirle a alguien que cambie de actitud o que deje de hacer algo que no nos gusta y nos vemos en la dificultad de no saber que decir o cómo hacerlo para que al otro no se enfade o se sienta mal. Aquí la opción no es callarse ( como por desgracia, se suele hacer la mayoría de las veces) sino el expresarlo de una manera correcta, y asumir que tenemos derecho a un trato justo y a expresar nuestro malestar, por mucho que a la otra persona le moleste

Es útil el seguir una serie de directrices:

• Determinar si merece la pena criticar una conducta determinada ( puede ser muy pequeña o que veamos que no va a volver a ocurrir...etc)
• Ser breve. Una vez que se ha expresado lo que se quería decir no hay que darle más vueltas.
• Evitar hacer acusaciones, dirigiendo la crítica hacia la conducta (lo que ha hecho) y no hacia la persona.
• Pedir un cambio de conducta específico, no general, ya que va ser más fácil de cumplir.
• Cuando sea posible, empezar y acabar la conversación en un tono positivo.
• Estar dispuesto a escuchar el punto de vista de la otra persona.

Vistas las directrices básicas, aquí van los pasos adecuados para poder hacerlo de manera adecuada:

1. Describir aquello que nos ha molestado o no nos gusta de manera neutra, sin atacar a la otra persona. No entramos a valorar lo que ha hecho el otro y evitamos el ponerle adjetivos ( ya que lo más normal es que sean despectivos). Simplemente explicamos lo que ha pasado. Así por ejemplo, no es lo mismo decir “eres un vago, nunca bajas la basura”, que decir “esta semana sólo has bajado la basura el miércoles, a pesar de que acordamos que esa iba a ser tu tarea”.
   
   
2. Expresar como nos hace sentir esa conducta. Siguiendo el ejemplo anterior sería : “estoy enfadado o decepcionado por ello”.
   
   
3. Pedir qué es lo que nos gustaría que hiciera el otro para que nos sintiéramos mejor. Aquí conviene ser lo más específicos posibles. Así en vez de decir “quiero que me trates bien” podemos especificar: “me gustaría que me hablases de manera tranquila y sin subir la voz”. En el ejemplo de la basura sería: “me gustaría que cumplieses con nuestro acuerdo”.
   
   
4. Señala las consecuencias positivas si la persona cumple con lo que le hemos pedido que haga. Por ejemplo; “me sentiría mucho mejor y estaría más tranquilo”o “no me enfadaría cada vez que viera el cubo lleno”

Muchas veces no hace falta decir todos los pasos, pudiendo combinarlos como veamos pertinente, en función de la situación.

En resumen, es mucho más útil el expresar aquello que nos ha molestado en el momento en que ocurre y de la manera adecuada. No podemos garantizar que la otra persona vaya a cambiar, pero si que aumentamos nuestras posibilidades de éxito. ¿No merece la pena arriesgarse par sentirnos mejor?