Insomnio. ¿Que hacer?

Los problemas a la hora de dormir son bastante comunes. Por lo general, hasta que no tenemos problemas con el sueño, no prestamos atención a esta actividad a la que dedicamos, por término medio, un tercio del tiempo de nuestra vida.

No existe una medida estándar acerca del tiempo que debemos dedicarle, ya que éste depende de diferentes factores, como pueden ser la edad ( así, el tiempo medio de sueño en niños es de 10 horas, el de adultos 8 h y el de las personas mayores 6 h ) o la necesidad de descanso de cada persona ( hay quien tan sólo necesita 6 horas para despertarse descansado y hay quien requiere 10), su estado de salud...etc. 

Somos, por tanto, únicos en nuestro sueño, por lo que se considera que el tiempo ideal de  es aquel que nos permite realizar las actividades de nuestra vida diaria con normalidad.

Sin embargo, ¿Que ocurre cuando no podemos dormir? ¿Cuando estamos horas y horas en la cama dando vueltas sin poder conciliar el sueño?. Nos damos cuento de que algo tan básico y que antes hacíamos sin ninguna dificultad, ahora se ha convertido en una pesadilla, en la que vemos pasar las horas de la noche sin que el sueño acuda a nosotros. Nos vemos indefensos ante algo que no podemos controlar como antes y que nos afecta cada vez más en nuestra vida cotidiana.

Tenemos que darnos cuenta de que hay muchas cosas que podemos hacer para volver a dormir bien, y que se puede aprender a manejar el insomnio y reducirlo progresivamente.

En primer lugar, lo que conviene controlar es nuestra percepción de éste:

• Examinar  a qué atribuimos las causas del insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (un disgusto reciente, por ejemplo). 

• Otras veces tenemos problemas más serios  que requieren una atención específica y que a su vez nos generan el insomnio ( depresión, problemas de ansiedad...etc). Así primero habrá que tratar éstos.

• No dar tanta importancia al sueño. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio.

• Ser realista acerca de las horas de sueño nocturno que se pueden conseguir.

• No hacer de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.

• Desarrollar cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio.Tras una noche de insomnio es normal sentirse agotado,  haz actividades placenteras. No todo lo que te ocurra será  debido al insomnio.

• No echar la culpa de todo lo malo que ocurra durante el día únicamente al insomnio. Examinar qué otras cosas han podido causar su bajo rendimiento, su mal genio o la sensación de cansancio.

 

En segundo lugar, hay ciertas pautas y conductas que nos pueden ayudar a la hora de conciliar el sueño:

 

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades    graves y crónicas para dormir.

• Permanecer en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a nuestras necesidades reales de sueño.
  Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

• Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y se sigue aún sin dormir, levantarnos de la cama, ir a otra habitación y hacer algo que no nos active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando se vuelva a tener sueño regresar al dormitorio.
  El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.

• Evitar la siesta y las situaciones que la propicien.
  En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

• Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

• Realizar ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
  Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

• Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente….

• Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor.
  Practicar una respiración lenta y relajada. Piensa que eres un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagina que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.

• Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

• Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica.

• El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido,se deben evitar su consumo varias horas antes de dormir. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.

• El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
  El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.

• Procurar no acostarnos hasta que hayan pasado dos horas desde la cena.
  El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si nos despertamos a mitad de la noche, es preferible no comer nada o nos podemos comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

• Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.
  Con esto se evita tener que levantarse de la cama para ir al baño.

• Evitar utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar nuestro estado de activación.

• Evitar utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones.
  Se puede reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que nos preocupa, intentando encontrar las soluciones, (podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando estemos en la cama, si vuelven las preocupaciones, decirnos a nosotros mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.

• No recurrir a la automedicación.
  El tomar medicamentos por nuestra cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro.

Estas son unas pautas generales que nos pueden ayudar ala hora de dormir. Sin embargo, si el problema persiste, lo adecuado es acudir a una especialista, que nos pueda hacer un diagnóstico adecuado y dar el tratamiento específico a nuestras necesidades y problemas.

 

Felices sueños 

Fuente: Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio. Información para el paciente.  Guía de Práctica
Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria, elaborada en el marco del Plan de Calidad
para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social.

¿A qué tenemos miedo?

El miedo es una respuesta normal tanto en niños como en adultos. Nos protege de aquello que puede hacernos daño, permitiéndonos el poder escapar a situaciones peligrosas que pueden derivar en daños para la persona.

Sin embargo, aunque forme parte de una respuesta normal, hay veces en que éste deja de ser algo útil para convertirse en un problema. Muchos padres se enfrentan a la pregunta acerca de si los miedos y preocupaciones que tienen sus hijos serán algo normal, si se pasará con la edad o es algo a lo que hay que prestar más atención.

Son varios los factores en los que hay que fijarse. En primer lugar hay que darse cuenta de que hay algunos miedos que son normales a lo largo del desarrollo del niño.

Así hay miedos que son característicos de determinadas edades y que con el tiempo tienden a desaparecer:

Edad	Miedos
0-2 años	Pérdida brusca de la base de sustentación, ruidos fuertes, extraños, separación de los padres, heridas, animales, oscuridad.
3-5 años	-Disminuyen: pérdida del soporte, extraños -Se mantienen:ruidos fuertes, separación, animales, oscuridad -Aumenta: daño físico, personas disfrazadas
6-8 años	-Disminuyen: ruidos fuertes, personas disfrazadas -Se mantienen: separación, animales, oscuridad, daño físico -Aumentan:seres imaginarios (brujas, fantasmas, extraterrestres..etc)tormentas, soledad, escuela.
9-12 años	-Disminuyen: separación, oscuridad, seres imaginarios, soledad. -Se mantienen:animales, daño físico, tormentas - Aumentan: escuela (exámenes, suspensos), aspecto físico, relaciones sociales, muerte.
13-18 años	-Disminuyen: tormentas -Se mantienen: animales, daño físico - Aumentan: escuela , aspecto físico, relaciones sociales, muerte.

Una vez definido el miedo, conviene hacernos además las siguientes preguntas:

• ¿Es un miedo desproporcionado?; es decir, aquello a lo que se tiene miedo es algo que en principio no puede hacernos daño, el objeto temido es inocuo y no entraña objetivamente ninguna amenaza
• ¿Es un miedo desadaptado?; es decir, se produce una respuesta a la situación temida mayor de lo normal, siendo notable el malestar, interfiriendo de manera significativa en la vida del niño.

El miedo siempre está presente, pero ¿Qué hacer cuando nos supera?

Si el niño posee un miedo que no es característico a su etapa de desarrollo o si presenta uno típico de su edad pero podemos responder afirmativamente a las preguntas anteriores, entonces ha llegado el momento de consultar con un profesional.

Éste se encargará tanto de ayudar al niño como de dar a los padres unas pautas adecuadas de cara a poder enfrentarse de manera satisfactoria a las situaciones temidas por su hijo.

Quiero estar contigo, pero no puedo...

Muchas veces no podemos, o no sabemos como seguir en una ralación que parece acabada. Los malentendidos, las frases a medias, los silencios que lo dicen todo y las largas discusiones que no dicen  nada. Porque antes tenías al lado a alguien quien creías que te iba a acompañar el resto de tu vida vida, y ahora te parece un desconocido.

Y parece que todo por lo que se ha luchado durante este tiempo va a desaparecer en el mar del olvido, de las esperanzas frustradas y las perguntas sin respuesta. ¿Realmente es así? ¿Vamos a dejar escapar una relación por la que tanto hemos luchado? ¿Dejaremos que la felicidad se escape como la arena entre los dedos, lenta pero constantemente?

 ¿Cuando os habeis rendido? o, la pregunta que todavía da más miedo:¿Os habeis atrevido a luchar?

Niños. Trastornos de conducta

En algunas ocasiones nos vemos indefensos ante nuestros hijos, ya que no sabemos como actuar con ellos. Muchas veces vemos que hay situaciones que no podemos controlar, o nos encotramos ante actuaciones tras las cuales no sabemos como responder .

Y las preguntas suelen ser siempre las mismas: ¿Le castigo o no? ¿Qué hago ahora, que parece que el castigo no funciona?, parece que le da igual lo que le diga, al final siempre acaba saliéndose con la suya...

Esto no signfica que seamos malos padres, al contrario, si nos preocupa es que nuestros intereses y preocupaciones se centran en educar bien a nuestros hij@s, pero no disponemos de herramientas para saber cómo actuar.

En resumen; nadie nacemos sabiendo de todo, ni los padres para establecer pautas de conducta adecuadas, ni los hijos para saber cómo deben comportarse
¿Porqué no aprenderlo juntos?

En el siguiente vídeo se ve como se ha refrozado en el niño la atención del adulto cada vez que llora, y las consecuencias de si esta atención no se da. Hay mucho que aprender...

Me dicen que estoy loco, pero a mi me duele...

¡Por supuesto que sientes dolor!.El problema es que la gente ya no te toma en serio, te dicen que te lo estás inventado, que estás loco o incluso se ríen de ti, cuando lo que te pasa es una preocupación real de si estás o no realmente enferm@.

Y entonces llega la etiqueta, te tachan de hipocondríaco, de loco. Y te dicen que vayas a un psicólogo.(en el mejor de los casos, hay veces que incluso te pueden llegar a echar de la consulta del médico, o de las urgencias con muy malas caras)

¿Y realmente me puede ayudar? te preguntarás. A mí lo que me preocupan son cosas reales, no son imagiones mías.

Pues si, un psicologo te puede ayudar de varias maneras: en primer lugar te explicará la relación entre le nivel de ansiedad ante el miedo a la enfermedad y la percepción de dolor, ya que èsta aumenta conforme aumenta la ansiedad. En segundo lugar te enseñará a controlar esa ansiedad, de manera que seas capaz de controlarla a ella y no sea ella la que te controle a ti. Y en tercer lugar, consensuaremos estrategias de autocuidado de manera que se puedan prevenir todas las dolencias que te preocupan pero de una manera razonable, sin provocar rechazo en los demás y quedándonos tranquilos.

¿Lo ves muy difícil? Es un camino largo, pero te puedo asegurar dos cosas, que no vas estar solo y que con paciencia y esfuerzo se puede conseguir.

De ti depende ¿Que pierdes por probar?

Ataque de ansiedad ¿Qué hacer?

Ataque de ansiedad, ataque de pánico...son muchas las maneras de nombrar una de las experiencias más desagradables que pueden  ocurrir en la vida de una persona.

Son muchos los síntomas que se dan: taquicardias, sudores fríos, respiración agitada, el estómago encogido, dolor en el pecho, mareos, sensación de irrealidad, e  incluso la sensación de estar volviéndose loco. Hay quien incluso confunde un primer ataque con un ataque al corazón, y se queda muy sorprendido cuando le dicen que es “sólo” ansiedad. ¿Cómo que sólo ansiedad? Yo sé que he tenido esos síntomas y  lo he pasado realmente mal.

Y muchas veces los consejos o soluciones que se dan no nos ayudan en absoluto. “Tomate la vida con más calma”  “Relájate” (si, pero ¿cómo se hace eso?). Parece muy fácil decirlo, pero no tanto el hacerlo.

Otras veces lo que hacemos es intentar evitar las situaciones que nos ponen más nerviosas, en un vano intento por evitar el temido ataque. Sin embargo con esta actitud, tenemos dos consecuencias; por un lado, dejamos de hacer muchas cosas que antes nos gustaban, mientras que por el otro, vemos que cada vez estos ataques se van extendiendo  más áreas de nuestra vida. ¿Qué hacer? ¿Evitar cada vez más y más cosas? Obviamente ese no es el camino, ya que no solucionamos el problema, sino que simplemente lo evitamos.

 ¿Qué hacer entonces?

Existe una solución, que pasa en primer lugar en entender porqué nos pasa esto, y luego que hacer para enfrentarnos a ello.  Un psicólogo nos puede ayudar a entender lo que realmente nos pasa y a darnos herramientas para enfrentarnos a ello,¿Por qué no probar?

Disfunciones sexuales

Es este un problema que nos avergüenza, que nos hace querer escondernos, desaparecer. porque aparte de afectarnos a nosotros, a la idea que tenemos de nosotros mismos, a nuestra imagen como alguien deseable y a quién poder querer, afecta de una manera importante a quien queremos, a nuestra pareja, a la persona con la que compartimos nuestro lado más íntimo, nuestra sexualidad.

Y es que es un tema tabú, del que no queremos hablar, aunque nos obsesione, aunque no podamos dejar de preocuparnos. Porque podemos llegar a pensar que el que un hombre no consiga que su pene se mantenga erecto o no consiga mantener la erección el tiempo deseado, no es un hombre completo. Y eso no es verdad. Todo esto tiene tratamiento. Y se consigue superar.

Y una mujer que tenga dolor durante la penetración, o que simplemente no consiga que ésta se produzca, no es una persona que no quiere mantener relaciones, es que tiene un problema que se puede tratar.

He comentado algunas de las más frecuentes, pero hay muchas más que me dejo en el tintero. Son problemas relativamente fáciles de tratar, pero que se enfrentan a un problema mayor añadido, y es la vergüenza, primero a reconocerlo (con todas las implicaciones que esto supone) y luego el acudir a un profesional, a decirle a alguien una de las partes más íntimas de nuestra persona, de nuestra vida.

El primer paso es darse cuenta de que todos estos problemas tienen solución. Lo segundo es atreverse a intentarlo ¿Que se puede perder?